Trop occupé pour un massage? Prenez des accessoires et essayez ces exercices simples et les conseils de bricolage des ouvriers experts.
Vous êtes pris dans la gueule de broyage d'une journée stressante et votre cou et vos épaules se sont transformés en une masse étroite de tension. Alors que votre patron exigeant ou votre enfant grincheux drones encore et encore, vous vous plaignez, vous vous retrouvez à dériver dans votre fantasme préféré. Celui où vous avez un travailleur de carrosserie sur appel qui est attrayant, attentif et disponible de jour ou de nuit, des doigts forts pétrissant juste les bons endroits pour faire fondre cette étanchéité douloureuse ... un cris perçant de votre patron ou de votre enfant vous remonte à la réalité, et vous soupirez alors que le fantasme s'estompe.
En l'occurrence, ce rêve n'est pas complètement hors de portée. Lorsque vous n'avez pas de temps ou d'argent pour un massage ou lorsque votre pratique de yoga ne pénètre pas certains nœuds serrés, vous pouvez ramasser quelques accessoires et suivre ces conseils de carrosseurs experts. Voici ce que vous devez savoir.
Relief de maux de tête bricolage avec des balles de tennis
Si les maux de tête de coups vous rendent compte trop souvent, il est temps d'apprendre à exploiter votre point encore craniosacral - une cessation momentanée du pouls de votre liquide céphalorachidien qui dissipe la tension et la douleur. C'est super pour les maux de tête, explique Ann Honigman, chiropraticien et thérapeute craniosacral à Berkeley, en Californie. Cela vous aide vraiment à calmer le système nerveux. Les pros le font pour les clients avec leurs mains, mais vous pouvez le faire par vous-même en allongé sur un inducteur de point facile à faire.
Ce dont vous avez besoin
Deux boules de tennis et une chaussette (farcir les balles dans la chaussette et faire un nœud à une extrémité pour les maintenir en place côte à côte), ou un inducteur de point toujours en latex.
Ce qu'il faut faire
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable avec un oreiller sous vos genoux. Placez les boules de tennis ou l'inducteur sous votre tête, à la base de votre crâne (en ligne avec le bas de vos oreilles, vu du côté). Reposez-vous sur l'inducteur, fermez les yeux et allongez-vous tranquillement pendant 10 à 20 minutes. Lorsque vous avez terminé, soulevez la tête d'une main et faites glisser l'accessoire avec l'autre.
Que faire attention
N'utilisez pas l'inducteur si vous êtes allergique au latex.
Libérez un dos serré avec un rouleau en mousse
Masser votre propre dos? Cela peut ressembler à un travail pour un acrobate, mais c'est beaucoup plus simple que vous ne le pensez. Quelques accessoires faciles à trouver peuvent vous aider à ouvrir votre poitrine, à libérer la tension dans votre colonne vertébrale et même à travailler ces muscles du dos serré exactement là où ils se font mal.
Ce dont vous avez besoin
Un rouleau en mousse standard de trois pieds de long et de six pouces de diamètre comme l'une de ces nouilles en mousse de piscine roulées dans une serviette ou une feuille pliée. Pour un massage plus profond, vous aurez également besoin de deux balles de tennis ou de racquetball à égalité dans une chaussette.
Ce qu'il faut faire
1. Ouverture de poitrine: Allongez-vous sur le rouleau avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol, donc le rouleau s'étend le long de votre colonne vertébrale de vos os assis jusqu'au sommet de votre tête. Vous pouvez soit vous détendre sur le rouleau sans bouger (qui ouvre votre poitrine latéralement) ou rouler doucement d'un côté à l'autre pour masser les muscles le long de votre colonne vertébrale. Essayez-le pendant au moins 20 secondes ou jusqu'à ce que votre poitrine commence à se détendre et à ouvrir.
2. Release vertébrale: Positionnez le rouleau en mousse horizontalement sous vos omoplates - encore une fois allongé sur le dos avec vos genoux pliés, cette fois avec vos mains en soutenant doucement votre tête et votre cou au cou et rouler votre dos (sans l'arcler) de haut en bas sur le rouleau pendant au moins 20 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.
Cette technique aide à mobiliser votre colonne vertébrale, à identifier les zones rigides et à les libérer, explique Caroline Creager, physiothérapeute et auteur de Exercices thérapeutiques utilisant des rouleaux en mousse .
3. Massage plus profond: Allongez-vous sur votre dispositif de balles et de sock, les genoux pliés, avec une balle de chaque côté de votre colonne vertébrale. Avec vos fesses sur le sol (bas du dos droit, non cambré) et la tête et le cou supportés dans vos mains, roulez sur l'appareil pour masser de haut en bas de votre colonne vertébrale. Lorsque vous trouvez une tache douloureuse, roulez dessus jusqu'à ce que vous sentiez le muscle se ramollir et libérer.
Lorsque vous êtes vraiment précipité, prenez des balles de racquet et faites un massage dans votre voiture. Vous pouvez les mettre entre le dos et le siège, et le mouvement de la voiture fait le massage pour vous, explique Sharon Kelly, physiologiste de l'exercice et massothérapeute. (Elle préfère les bal des balles aux balles de tennis en raison de leur taille plus petite et de leur plus grande don.)
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Que faire attention
Le dos peut être difficile, alors n'utilisez pas ces techniques si vous avez une blessure ou des symptômes aigus qui appellent des soins professionnels. De plus, ne roulez pas votre sacrum - l'os triangulaire à la base de votre colonne vertébrale - sur les balles si elle est instable ou si les ligaments sont lâches. Trop de pression peut perturber les articulations entre votre sacrum et votre bassin, met en gardent les riggs d'art, un voleur certifié et le créateur de la série vidéo à sept volumes Massage des tissus profonds et libération myofasciale .
Apaiser les pieds endoloris avec des balles de golf ou une bouteille
Vous frappez le long de vos pieds jour après jour, réfléchissant rarement à toute la force qu'ils absorbent en votre nom. La prochaine fois qu'ils commencent à se plaindre, offrez-les à une session avec l'un de ces accessoires simples.
Ce dont vous avez besoin
Boules de golf ou bouteilles de soda en verre vides (épaisses refroidies dans le congélateur.
Ce qu'il faut faire
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et placez une balle de golf ou une bouteille sous votre pied. Roulez la semelle de votre pied sur l'hélice, en appuyant dans les taches serrées. Continuez pendant trois ou quatre minutes et répétez plusieurs fois par jour. Si une tache est trop douloureuse pour masser directement, travaillez ou devant lui.
Que faire attention
Si vous utilisez des bouteilles en verre, veillez à éviter de les casser. Et ne vous tenez pas sur les balles ou les bouteilles - vous pourriez tomber et vous retrouver avec plus que les pieds douloureux!
Faciliter les maux et les douleurs globales
Parfois, tout ce que vous avez à faire est de mettre un peu de pression là où ça fait mal. Mais vous voudrez peut-être également essayer l'approche indirecte de l'acupression, qui débloque l'énergie à un endroit de votre corps pour soulager la douleur ailleurs. Appuyez sur un endroit sur votre main, par exemple, peut soulager la douleur dans votre tête.
En fait, le point Hoku (également connu sous le nom de Li 4), au plus profond de la sangle entre votre pouce et votre index, est un excellent analgésique global, explique Michael Reed Gach, le fondateur de la Institut d'acupression à Berkeley, Californie. Et contrairement aux analgésiques, le point Hoku est toujours là lorsque vous en avez besoin de responsable.
Ce dont vous avez besoin
Vos doigts. Si vous souhaitez explorer d'autres points d'acupression, prenez un livre tel que Gach Points puissants de l'acupression: un guide des soins personnels pour les maladies communes ou Matthew Bauer’s Pouvoir de guérison de l'acupression et de l'acupuncture .
Ce qu'il faut faire
Avec le pouce et les doigts d'une main, saisissez la sangle en forme de V entre le pouce et l'index de votre autre main. (C'est le pouce de saisie qui va à l'arrière de l'autre main.) Utilisez le pouce de saisie pour appuyer près de l'os qui se fixe à l'index - en l'anglant sous l'os - pour trouver l'endroit le plus sensible.
Maintenant, appliquez une pression ferme à cet endroit pendant au moins une minute et déplacez la zone qui fait mal (votre cou mal, par exemple) pour lui envoyer un message de soulagement de la douleur. Répétez de l'autre côté.
Que faire attention
Éloignez-vous du point Hoku si vous êtes enceinte, car il peut provoquer des contractions utérines.
Quand aller chez un pro
Certains maux et douleurs, en particulier dans votre dos - peuvent les problèmes de signal plus graves que ne peuvent être traités avec l'auto-massage. Les drapeaux rouges suivants, suggérés par le thérapeute de yoga Leslie Kamiff (fondatrice du projet de respiration à New York) et l'assistante du médecin Laura Turiano, sont des signes qu'il est temps de voir un professionnel de la santé:
- Picotements, engourdissement ou perte de sensation
- Douleur qui rayonne un bras ou une jambe
- Douleurs articulaires persistantes
- Douleur qui commence dans une articulation
- Incontinence intestinale ou vessie
- Douleur qui ne s'améliore pas avec le repos
- Maux de dos qui ne sont pas soulagés par la couchage ou la position changeante
- Toute douleur qui persiste pendant une semaine ou plus (ou n'améliore pas plus de deux jours après une blessure, malgré les packs de repos et de froid)
Bien sûr, vous pouvez visiter un professionnel de la carrosserie à tout moment, que vous souffriez ou non de ces symptômes. Ces pros offrent plus qu'une simple paire de mains bien entraînée pour atteindre des endroits que vous ne pouvez pas. Ils peuvent vous aider à déterminer d'où vient votre douleur ou votre tension et quoi faire vous-même. Alors, ne laissez pas votre nouveau sens des soins personnels exclure les visites occasionnelles, voire régulières, à un expert.
Avant de vous en rendre compte, entre les soins personnels et les soins professionnels, votre fantasme de carrosserie 24h / 24 deviendra une réalité.
