David Martinez
Techniquement, la ménopause ne dure que 24 heures - c'est le jour 12 mois après votre dernière période, dit Brizendine. Mais la transition menant à cette journée importante peut durer 10 ans. Le passage de périménopause se produit généralement entre les âges de 42 et 55 ans, lorsque vous passez des règles normales à rien du tout. Au cours de cette étape, vous ressentez un cycle erratique d'œstrogènes, de progestérone et de testostérone qui peut conduire à l'insomnie, aux bouffées de chaleur, à la fatigue, au PMS, à la dépression, à l'irritabilité, à l'anxiété et à la faible libido. Vous vous êtes habitué à votre cycle menstruel, et tout à coup, votre chimie hormonale change considérablement, explique Brizendine.
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Adapter votre pratique pour la périménopause
Des études montrent que la respiration consciente est une excellente option pour gérer les symptômes périménopausiques. Le pranayama simple avec une inhalation de cinq secondes et l'expiration de cinq secondes pendant 15 minutes deux fois par jour peuvent réduire les bouffées de chaleur de 44%, selon une étude de Ménopause , le journal du Société nord-américaine de la ménopause . Et c'est le moment de prêter une attention particulière à vos états physiques et émotionnels et de voir comment votre pratique les affecte. Les inversions peuvent soulager le stress et l'insomnie; Les rebondissements peuvent soulager la fatigue et la dépression; Les virages avant aident à faciliter l'irritabilité et l'anxiété. Beaucoup de femmes trouvent que leur pratique, autrefois agressive et rapide, se compare à l'une des poses soutenues plus longues et soutenues.
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Vraie expérience
La périménopause peut vous emmener dans des bouleversements physiques et émotionnels, explique Sara Gottfried, la médecin et professeur de yoga, notre modèle. Sa périménopause a commencé après la naissance de son deuxième enfant, à 38 ans. J'ai des sautes d'humeur, et mes sueurs nocturnes aggravent avec ma pratique de l'Ashtanga, donc je fais un style de yoga plus ana-Forrest-Meet-Angela-Farmer. Son centre de gravité a changé et elle aime plus les soldes et les inversions des bras maintenant. Ma pratique est informée par mes hormones et mon contexte émotionnel. Dans la vingtaine et la plupart de mes années 30, j'étais flexible et en tâche. Maintenant, je me concentre sur la survie et la régulation de mon humeur, afin que je ne rage pas dans ma famille. J'empêche la rage avec les virages et les inversions vers l'avant. J'empêche la dépression avec des backbends et le pranayama.
3 poses de yoga pour les femmes périménopausées
Soutenu à l'épaulement (Salamba Sarvangasana)
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Avantages: Aide à soulager le stress, la dépression légère et les symptômes de la ménopause.
Pliez au moins deux couvertures dans des rectangles et empilez-les. Mettez un tapis collant sur eux pour éviter de glisser. Allongez-vous sur les couvertures avec vos jambes tendues, vos épaules soutenues et votre tête sur le sol. Apportez vos bras à côté de votre corps, des paumes face à la baisse. Lors d'une expiration, amenez les genoux à la poitrine et prenez quelques respirations profondes. Ensuite, appuyez sur le sol avec vos mains et soulevez les hanches du sol, en apportant les bras à votre dos avec le bout des doigts vers le haut. Avec vos mains soutenant votre dos, soulevez lentement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au sol. Dessinez vos coudes les uns vers les autres pendant que vous marchez vos mains sur le dos vers le sol. Pendant que vous inspirez, soulevez vos genoux pliés vers le plafond, amenant vos cuisses en ligne avec votre torse. Soulevez les couilles de vos pieds, adoucissez la gorge et les yeux et laissez les omoplates se déplacer vers votre sacrum. Appuyez sur le dos de vos bras et le sommet de vos épaules activement dans le sol et concentrez-vous sur l'éloignement de la colonne vertébrale. Regardez doucement votre poitrine. Restez pendant 1 minute. Pour sortir, pliez vos genoux sur votre poitrine, laissez votre tête sur le sol et roulez lentement sur votre dos.
Pose de la tête-au genou
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Avantages: Aide à l'apaisement émotionnel pendant la période d'intenses changements hormonaux.
Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes tendues en dandasana (le personnel pose). Pliez la jambe gauche et apportez la semelle du pied gauche à la cuisse droite intérieure. Tournez le tronc vers la gauche lorsque vous étirez le bras droit vers la jambe droite étendue, en atteignant le côté intérieur du pied droit. Apportez le bras gauche au-dessus et atteignez le pied droit, en entrant dans un étirement latéral. Apportez votre coude inférieur vers le sol et vos biceps supérieurs le long de votre oreille. Sur l'expiration, tordez doucement votre torse vers le plafond, en apportant la tête entre vos bras. À chaque expiration, tournez un peu plus votre torse vers le plafond. Restez ici pendant 30 secondes environ. Pour sortir, relâchez vos mains et revenez au personnel posé. Puis répétez de l'autre côté.
Mari's Everywhere (Richsa)
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Avantages: Peut aider à gérer des symptômes périménopausiques comme une légère dépression, des bouffées de chaleur et une anxiété.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues. Pliez votre genou gauche et placez la semelle du pied à plat sur le sol avec le talon gauche aussi près que possible de l'os assis gauche. Lorsque vous tournez votre torse à droite, apportez l'épaule gauche vers l'avant jusqu'à ce que l'aisselle gauche touche le tibia gauche. Laissez le bras là où il se trouve et détendez la torsion et le visage vers l'avant. Lors d'une expiration, tournez le bras gauche autour du tibia gauche et de la cuisse, pliez le coude gauche et apportez l'avant-bras gauche derrière le dos au niveau de la taille. Lors d'une expiration, balancez la main droite derrière votre dos et serrez les deux mains ensemble. Lorsque vous expirez, étendez votre torse vers l'avant et le baissez vers la jambe étendue. Détendez les épaules. Restez pendant 1 minute. Pour sortir, relâchez les bras et étendez la jambe gauche. Répétez de l'autre côté.
À propos de l'auteur
Nora Isaacs, ancienne rédactrice VIP de style , est l'auteur de Femmes en overdrive: trouvez l'équilibre et surmontez l'épuisement professionnel à tout âge . En savoir plus sur son travail d'écriture et d'édition à noraisaacs.com .
