CHALLENGE VÉGÉTALIEN DE 21 JOURS

Un régime alimentaire à base de plantes peut être le secret de l'augmentation de l'énergie, une meilleure santé, de la sauvegarde de notre planète et de devenir un yogi plus éclairé. Voici votre feuille de route pour prendre le véganisme pour un essai routier.

Demandez aux chercheurs en nutrition les plus respectés quelle est la façon la plus saine de manger, et ils vous donneront une réponse simple: des aliments non transformés, principalement des plantes. Tous les recherches indiquent un régime alimentaire à base de plantes - pour votre santé et pour la planète, explique David Katz, MD, directeur du Centre de recherche sur la prévention de l'Université de Yale et un expert de premier plan en nutrition et en santé. De nombreuses études montrent que manger zéro protéine animale ou une coupe significative (à seulement quelques fois par semaine, par exemple) peut aider à réduire votre risque de diabète, de maladies cardiaques, d'obésité et de cancer. L'ADN ne détermine pas votre destin médical - le fait, dit-il.

Si ce dîner comprend de la viande et des produits laitiers, il peut ne pas être intrinsèquement malsain - un ensemble croissant de preuves suggère que leurs graisses saturées pourraient ne pas être aussi nocives qu'on le pensait. Néanmoins, les plantes sont exponentiellement plus saines, explique Philip Tuso, MD, expert en nutrition à base de plantes au Kaiser Permanente Care Management Institute. Toutes les fibres supplémentaires, vitamines, minéraux, antioxydants et autres phytonutriments que vous prenez en échangeant de la viande contre des plantes ont un effet de guérison et de protection, dit-il. En fait, manger un régime principalement végétalien peut même changer la façon dont votre corps réagit à la viande si et lorsque vous le mangez: les études suggèrent que lorsque les personnes qui suivent généralement les régimes à base de plantes consomment de la viande, leur corps ne produit pas les mêmes quantités d'un produit chimique associé à une maladie cardiaque, appelée TMAO, comme le font le corps des omnivores.

Cependant, le coût du régime américain typique va au-delà de l'augmentation des maladies et des fonds de santé ultérieurs. Cela nécessite plus de 1o fois l'énergie, plus environ 1oo fois plus d'eau, pour produire la même quantité de protéines de viande que les protéines végétales, selon les études sur le véritable coût de l'agriculture. Les preuves croissantes suggèrent que chaque étape de la production de viande, de l'alimentation des animaux à la transformation de la viande, épuise les ressources, soulignant un environnement déjà fragile. Même si vous pouviez être en bonne santé avec un régime alimentaire à base d'animaux, ce serait difficile sur une planète sans assez d'eau, dit Katz.

Voici la chose: vous n'avez pas à devenir végétalien hardcore pour récolter une grande aide des avantages environnementaux ou pour la santé, selon les experts. La clé est de simplement manger moins de bœuf, de volaille, de porc, de poisson, d'œufs et de produits laitiers, et de faire la majorité de vos plantes alimentaires, y compris des protéines à base de plantes, comme les haricots et les noix, explique Sharon Palmer, RD, auteur de Plant à vie et créateur de notre plan de repas végétaliens. Comment vous faites cela dépend de vous. Vous avez peut-être des jours ou des semaines végétaliens, mangez végétalien avant 18 h. (Une idée promue par Le New York Times Le chroniqueur des aliments et auteur de livres de cuisine Mark Bittman), ou suivez un véritable régime méditerranéen, dans lequel la viande joue un petit rôle. Quoi que vous choisissiez, vous ressentirez la différence presque immédiatement. Les gens qui mangent des aliments entiers non transformés et surtout des plantes ont plus d'énergie. Ils se sentent mieux, ils sont en meilleure santé, donc ils sont plus heureux, dit Katz.

Pourquoi ne pas voir par vous-même? Relevez notre défi végétalien de trois semaines, en commençant par les recettes et conseils savoureux et sains sur les pages suivantes, puis inscrivez-vous en ligne pour plus de recettes et de soutien gratuits. Pour le menu complet de 21 jours, inscrivez-vous à nos newsletters ici. Que vous le fassiez pendant une journée, une semaine, 21 jours ou pour toujours, la preuve sera dans le pudding (sans produits laitiers).

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Que manger tous les jours?
Tous les plats de notre plan de repas suivent les directives nutritionnelles de Palmer ci-dessous.

Petit-déjeuner
1 portion de protéines
1⁄3 portion de graisse (5 g)
2 portions de grains entiers
jusqu'à 2 portions de légumes
1 portion de fruits

Déjeuner
2 portions de protéines
1⁄3 portion de graisse (5 g)
2 portions de grains entiers
jusqu'à 2 portions de légumes

Dîner
2 portions de protéines
1⁄3 portion de graisse (5 g)
2 portions de grains entiers
jusqu'à 2 portions de légumes
1 portion de fruits

Collations
2 portions de protéines
1 portion de légumes
1 portion de fruits

Exemples de tailleur
1 Protéine de service = 1⁄2 tasse de haricots cuits ou de tofu; 1 tasse de lait végétal riche en protéines; 2 cuillères à soupe de noix ou de beurre de graines
1 servant de la graisse = 1 cuillère à soupe d'huile végétale ou de salade; 1⁄2 avocat; 20 olives
1 servant des grains entiers = 1⁄2 tasse de quinoa ou de riz cuit; 1⁄2 tasse de pâtes à grains entiers cuits; 1 Trancher du pain à grains entiers; 1 tasse de céréales à grains entiers
1 servant des légumes ou des fruits = 1 tasse de légumes verts bruts et feuillus; 1⁄2 tasse de légumes frais ou cuits; 1 petite pomme ou orange; 1⁄2 tasse de jus de fruits non sucré; 1⁄4 Cup Séché Fruit