Les instructeurs de yoga savent beaucoup de choses sur vous aider à entrer dans la demi-lune de pose ou à faire en sorte que le Crow pose se sente comme une promenade à gâteau. Ils connaissent également une chose ou deux sur les hacks de sommeil.
Écoutez-nous. Les professeurs de yoga ont tendance à enseigner les horaires irrégulièrement erratiques, y compris avoir à être alerte et attentif aux cours tôt le matin ainsi que la façon de détendre STAT après la fin des cours. Cela exige de connaître suffisamment bien leur corps et leur cerveau pour se lever et fonctionner au début du matin ainsi que pour trouver un moyen de se calmer et de faire la fermeture requise. Pensez-y. Avez-vous déjà rencontré un instructeur de yoga groggy? En outre, toute leur carrière est liée à la conscience de soi.
Alors, comment, exactement, les professeurs de yoga s'assurent-ils qu'ils dorment? Nous avons demandé des stratégies de sommeil éprouvées.
10 hacks de sommeil essentiels, selon les professeurs de yoga
Considérez lequel s'applique à votre situation.
1. Déterminez le sommeil dont vous avez besoin
Oui, vous savez déjà que les organisations de santé recommandent sept à neuf heures de sommeil chaque nuit pour les adultes. Mais les besoins spécifiques de chacun sont différents. Alors, comment comprenez-vous vos besoins?
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Susi Hately, directrice et enseignante principale de la thérapie de yoga Synergy fonctionnelle à Calgary, au Canada, a observé que si elle s'endort à 20 h 30. Elle se réveille à 4 heures du matin, aucune alarme nécessaire. La science suggère que c'est une bonne chose. Un étude ont constaté que le réveil jusqu'à une alarme matinale par rapport à l'éveil naturellement peut entraîner une augmentation de votre tension artérielle.
Cela permet à Havely d'obtenir facilement les sept heures et demie de sommeil dont elle a besoin et de se faufiler dans sa pratique du yoga avant que sa journée ne commence officiellement.
2. Sachez comment ralentir votre cerveau et votre corps
Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps et votre cerveau soient go-go toute la journée, puis tombent soudainement dans le son sur commande. Il doit y avoir un peu de temps d'arrêt.
Haritement s'appuie sur un éventail d'activités différentes pour ralentir son cerveau et son corps. À savoir, explique-t-elle, des choses qui utilisent une partie différente de mon cerveau de ce que j'utilise gérer mon entreprise. Pour elle, cela pourrait signifier jouer à des jeux de société avec sa famille. Pour vous, cela pourrait signifier avoir une session de câlins prolongée avec votre chien, lire un livre réel par rapport à faire défiler vos flux, s'attarder pendant votre routine de soin de la peau, écouter un enregistrement de yoga Nidra ou pratiquer la méditation.
3. Établir un horaire de sommeil cohérent
Vous n'aimerez pas entendre cela (et nous excuser si nous ressemblons à votre maman) mais aller au coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end (nous voyons ce roll-roll) est l'un des principes du sommeil du son.
Elma Panagaki connaît un double avantage de maintenir un horaire de sommeil cohérent. Il aide à réguler mon horloge interne et améliore ma qualité de sommeil, dit l'instructeur de yoga et de Pilates à Baie à Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
4. Rendez votre espace propice à dormir
Ma chambre est pour dormir seulement, et j'ai essayé d'en faire un espace semblable à un sanctuaire, dit Lindsay Monal , Directeur de contenu et d'études basé au New Jersey chez Yogarenew.
Cela peut être différent pour tout le monde. Monal choisit de ne pas avoir de télévision dans sa chambre et garde son téléphone sur la commode de l'autre côté de la pièce afin qu'elle ne soit pas tentée de regarder quoi que ce soit ou de faire défiler au lit. Elle préfère la température ambiante pour rester entre 60 et 65 degrés Fahrenheit. Elle a également changé sa literie en fibres entièrement naturelles, y compris le coton biologique et le lin, donc l'espace est aussi apaisant énergiquement que visuellement apaisant. Vous savez probablement déjà quels changements esthétiques ou pratiques fonctionneraient bien pour vous.
5.
Monal revient toujours à sa pratique de yoga de petites manières avant de s'endormir, même si elle se glissait les genoux à sa poitrine ou pratiquait une bonne bab y au lit avant de glisser entre les draps.
La science dit qu'elle est sur quelque chose. En un étude , une routine d'étirement de 10 minutes avec des techniques de yoga et pose immédiatement avant l'amélioration de la qualité du sommeil.
6. ralentir votre souffle
Pendant son séjour dans son lit, attendant de dormir pour la dépasser, Bridget Aileen Sicsko, instructeur de yoga certifié et entraîneur de santé holistique à Morristown, N.J., et son mari pratique souvent un simple exercice de respiration ensemble. Elle trouve cela particulièrement utile quand elle a du mal à s'endormir. Je vais me concentrer sur la respiration profonde et utiliser certains mantras pour permettre à mon esprit de dériver, dit-elle.
Pour l'essayer, reposez une main sur votre cœur et l'autre sur votre ventre. Inspirez pour un décompte de quatre et expirez pour un décompte de huit. Répétez lentement, continuant pendant trois à cinq minutes. Ou optez pour une autre pratique de la respiration qui vous semble apaisante. Et notez que le ralentissement de votre souffle fonctionne aussi bien lorsque vous êtes en solo.
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7. Considérez votre éclairage
Dès que le soleil commence à baisser, Monal éteint toutes les phares au-dessus de sa maison et s'appuie sur des lampes douces et chaudes pour l'éclairage. Elle utilise également des rideaux d'occasion, mais ne les tire pas jusqu'au bout chaque nuit. J'avais l'habitude de fermer complètement les rideaux, mais je restais au lit plus longtemps le matin que je ne le voulais, dit-elle.
Pour vous, cela pourrait sembler un peu différemment, comme inonder votre espace de lumière naturelle dès que vous vous réveillez pour vous aider à vous réveiller.
8. Évitez le Noshing tard dans la nuit
Digère des sorts Doom pour le sommeil. Lorsque vous mangez trop près du coucher, le corps travaille toujours dur pour digérer cette nourriture, ce qui a un impact direct sur votre sommeil, explique Sicsko. Elle préfère manger entre 17 h et 18 h. Elle peut donc facilement s'endormir entre 21 h et 21 h 30.
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Aussi, méfiez-vous de vous tourner vers l'alcool lorsque vous voulez vous détendre et vous endormir. Bien que l'alcool agit initialement comme un sédatif, selon recherche , plus il est long dans votre système, plus vous êtes enclin à vous réveiller dans les petites heures.
9. Suivez vos mesures
Have a commencé à regarder ses métriques physiologiques sur sa montre pour observer la rupture de la quantité de fermeture qu'elle recevait, y compris le sommeil profond, léger et REM. Mais elle a également pu évaluer comment son comportement diurne a influencé son sommeil. L'Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise suggèrent que la façon dont nous passons notre énergie plus tôt dans la journée nous a un impact plus tard dans la journée, dit-elle. En se connectant davantage sur son corps, a remarqué avec Havey qu'elle était plus épuisée le soir qu'elle ne le pensait, alors elle a commencé à faire plus de pauses de renforcement des ressources pendant la journée.
Quand elle avait besoin d'une pause, elle marchait ou faisait des exercices de respiration contre le surf ou le défilement. Bien qu'elle n'ait rien changé dans son rituel nocturne, son état plus détendu a amélioré sa capacité à s'endormir et à rester endormi.
De nombreux portables, comme Garmin et Oura, peuvent vous aider à suivre vos mesures comme le stress et le sommeil.
10. Prenez-vous en douceur
Les rares nuits où ils ne dorment pas bien, les professeurs de yoga savent qu'ils ont besoin d'ajustements petits mais significatifs à leur pratique de yoga le lendemain.
Lorsque je ne me repose pas assez, ma flexibilité et ma force peuvent être compromises et que je pourrais avoir du mal à être l'endurance et la coordination, explique Panagaki. De même, Hardage explique qu'elle ne peut pas se concentrer lorsqu'elle est fatiguée, elle ajuste donc l'intensité et la durée de ses pratiques de yoga. Au lieu de classes plus longues et plus actives et de pranayama, elle opte pour un yoga réparateur moins exigeant ou une courte pratique de yoga Nidra de 10 à 20 minutes.
Chaque aspect de votre vie est affecté par trop peu de sommeil, y compris la façon dont vous vous présentez sur votre tapis, que vous pratiquiez ou que vous enseigniez. Ces quarts de travail garantissent également que vous n'êtes pas dépassé cette nuit-là. Et si vous vous entraînez le soir, n'allez pas à votre rythme habituel, car les entraînements intenses peuvent perturber la capacité de votre corps à s'endormir.
Et si vous ressentez une nuit de sommeil difficile, sachez qu'il y a toujours demain pour réessayer.
