Submergé par Vata? Utilisez ces séquences de pratique de yoga de mise à la terre.
Les personnes atteintes de dérangement de Vata se déplacent généralement rapidement, parfois avec peu de conscience, et se poussent souvent plus fort que leur corps ne peut le prendre. La pratique suivante des poses de yoga, des exercices de respiration et de la méditation est conçue pour fonder Vata et calmer le système nerveux. Si votre esprit parcourt 100 miles à l'heure, vous devrez peut-être faire du yoga vigoureux asana, comme des salutations répétées du soleil, pour brûler de la vapeur avant de s'installer dans une pratique plus lente et plus introspective.
Tout au long de votre pratique, essayez de respirer lentement et consciemment. La respiration douce ujjayi va bien, mais le faire trop fort peut augmenter le Vata. Entraînez-vous dans une pièce chaude et diminuez les lumières si possible.
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La pratique
1. Tadasana (pose de montagne)
Avec un bloc entre vos jambes. Tenez-vous avec vos pieds parallèles et légèrement séparés. Placez les longs bords d'un bloc entre vos cuisses. Essayez de déplacer le bloc en arrière en tournant en interne vos cuisses. Remarquez comment cette action vous aide à enfoncer les quatre coins de vos pieds plus solidement dans le sol. Tenir une minute.
2. Vrksasana (pose d'arbre)
De Tadasana, enfoncez votre pied gauche et apportez la semelle de votre pied droit dans la cuisse supérieure gauche. Appuyez uniformément les quatre coins de ce pied dans la cuisse et utilisez-le pour encourager la même rotation interne de la cuisse que vous avez trouvée avec le bloc dans la dernière pose. Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine dans Anjali Mudra (salut scellé). Tenez une minute de chaque côté. Si vous avez du mal à équilibrer, essayez la pose debout avec votre dos à quelques centimètres d'un mur.
3. Uttanasana (coude en avant)
De Tadasana, repliez vers l'avant des hanches. Si vos ischio-jambiers sont serrés, il est normal de plier doucement les genoux. N'oubliez pas d'appuyer fortement à travers vos jambes et vos pieds, même si le haut du corps lâche complètement. Tenir une minute.
4. Masasana (Garland Pose)
De Tadasana, les pieds légèrement séparés, pliez vos genoux pour s'accroupir. Placez une couverture pliée sous les talons au besoin pour l'équilibre. Si vous avez des problèmes de genou, placez un gant de toilette roulé derrière chaque genou. Placez vos mains dans Anjali Mudra. Bien ancré dans les quatre coins des pieds, remarquez le plancher pelvien s'élargissant sur l'inhalation et rétrécissant doucement l'exhalation. Restez une minute.
5. Dandasana (Pose du personnel)
Asseyez-vous avec vos jambes directement devant vous, vos fesses soulevées sur une couverture pliée ou deux. Utilisez vos mains pour faire pivoter en interne la cuisse supérieure droite, puis la cuisse supérieure gauche, et remarquez comment cela aide à vous fonder dans la position. Placez vos doigts sur le sol le long de vos hanches ou sur des blocs, et appuyez vers le bas tout en soulevant le coffre. Restez une minute.
6. Ardha Matsyendrasana (demi-seigneur des poissons pose)
À partir d'une position assise à jambes croisées, apportez votre jambe droite sur la gauche et placez la semelle du pied droit sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche. Lorsque vous tournez à droite, essayez de garder votre colonne vertébrale verticale, ne vous penchant ni en avant ni en arrière. Évitez toute tentation d'utiliser votre bras pour vous lancer plus profondément dans la pose. Au lieu de cela, ne tournez plus que votre corps et votre respiration le permettent. Maintenez une minute, puis changez de côté.
7. Paschimottanasana (coude vers l'avant)
Dans cette pose et la pose suivante, utilisez n'importe quelle combinaison de couvertures, de blocs ou de chaises pour soutenir confortablement le front et faire tourner fortement les cuisses en interne tout en gardant les orteils pointant vers le haut. Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses soutenues sur une couverture pliée et vos jambes directement devant vous. Appuyez activement à travers vos talons. Soulevez le haut du sternum et, gardant le torse avant long, penchez-vous en avant sur vos jambes des articulations de la hanche, pas la taille. Allongez le coccyx de l'arrière de votre bassin. À chaque inhalation, soulevez et allongez légèrement le torse avant; Chaque exhalation rejette un peu plus complètement dans le virage vers l'avant. Restez d'une à trois minutes.
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8. Upavistha Konasana (courbée à l'angle en avant)
Séparez vos pieds à un peu plus de 90 degrés, si possible. Avec les orteils pointant vers le haut, pliez vers l'avant des hanches jusqu'au sol, ou aussi à l'aise. Tenir une minute ou plus.
9. Viparita Karani (Pose des jambes-up-the-voll)
Placez un boîtier parallèle à environ six pouces d'un mur. Asseyez-vous sur le côté sur son bord et balancez vos jambes sur le mur lorsque vous abaissez le haut du dos, les épaules et les bras au sol. Pour une relaxation plus profonde, utilisez une sangle pour tenir les cuisses du haut. Restez cinq minutes ou plus.
Voir aussi: Faites moins, détendez-vous plus: la pose de jambes-le-mur
10. Jathara Parivartanana (pose de l'abdomen tourné), variation
Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur les côtés en T, vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol. Détectez votre bassin de quelques centimètres vers la gauche et déposez vos genoux vers le côté droit. Maintenez une minute avant de venir au centre, puis déposez les genoux vers la gauche.
11. Savasana (Corpse Pose)
Allongez-vous confortablement sur le sol, à l'aide d'une couverture ou d'une autre couverture pour rester au chaud. Utilisez un oreiller pour les yeux si vous le souhaitez. Tenez-vous pendant 5 à 15 minutes, plus vous êtes long, mieux c'est.
12. Gentle Ujjayi Pranayama (souffle victorieux)
Asseyez-vous dans une position assise confortable sur une couverture pliée ou deux ou dans une chaise. Fermez les yeux et attirez votre attention sur votre souffle, en faisant un bruit sibilant à la fois sur l'inhalation et l'expiration en rétrécissant doucement la gorge. Inspirez pendant trois chefs d'accusation et expirez pendant deux fois cette longueur, ou six comptes. Gardez le souffle aussi lisse que possible, sans une pause entre les respirations. Une fois confortable, passez à une expiration de quatre secondes, puis plus tard à une expiration de cinq secondes, etc. Continuez pendant une à cinq minutes, tant que vous êtes à l'aise. S'il y a une tension ou un halètement, revenez simplement à la respiration normale.
Voir aussi: Qu'est-ce que Ujjayi?
13. Mental Nadi Shodhana Pranayama (respiration de narines alternative)
À partir d'une position assise, imaginez le souffle entrant dans la narine gauche pendant que vous inspirez, puis imaginez-le en quittant la narine droite. Imaginez ensuite l'inhalation venant à droite, puis par la gauche. Cela constitue un cycle. Faites deux autres. Écoutez attentivement votre souffle et remarquez si le flux d'air suit les voies que vous imaginez.
14. Méditation au cœur du cœur
De votre position assise, commencez à remarquer le mouvement subtil de la poitrine à chaque inhalation et exhalation. Ne faites aucun effort pour changer votre respiration - remarquez-le simultanément lorsqu'il entre dans et hors du corps, en se concentrant sur la sensation de votre centre cardiaque. Lorsque vous vous détendez, vous remarquerez peut-être que le souffle devient plus lent et moins profond. Continuez pendant cinq minutes. À la fin de votre pratique, merci d'avoir passé ce temps calme, relaxant, réparateur et guérissant pour vous-même.
Voir aussi: Terre à terre.
À propos de notre auteur
Timothy McCall est un spécialiste certifié en médecine interne, le rédacteur en chef de Stylesway VIP et l'auteur de Yoga comme médicament .
