Contenu
- Comment la compassion améliore votre santé
- Le lien entre la compassion et votre système nerveux
- Le ramollissement de l'auto-criticisme peut conduire à une vie plus longue
- Comment pratiquer l'auto-compassion
Enfant, James Doty croyait que le monde n'était pas un endroit très gentil. Il a passé l'été avant la huitième année à faire son vélo d'orange Schwinn Sting-Ray autour de sa ville natale de Lancaster, en Californie. Il avait économisé son argent des pelouses de tonte pour acheter la liberté de pédaler avec farcemment l’appartement turbulent qu’il a partagé avec ses parents et son frère.
Son père avait du mal avec la dépendance à l'alcool et a fréquemment décollé pendant des jours à des semaines à la fois, laissant parfois la famille sans assez d'argent pour la nourriture. Sa maman était chroniquement déprimée et avait rarement quitté son lit. Lorsque son père était à la maison, ses parents se disputaient constamment, laissant sa mère en larmes. Le frère aîné de Doty était maigre et intimidé, ce qui signifiait que Doty se battait dans beaucoup de combats dans le but de le défendre. J'ai ressenti beaucoup de colère, de désespoir et de honte, dit Doty. Je n'ai jamais su ce qui allait se passer ensuite. Pire, je me sentais comme si je méritais la situation dans laquelle je me trouvais.
Puis cet été-là, Doty a rencontré une femme qui a tout changé. Elle a travaillé dans un magasin de magie dans lequel il avait erré sans argent. La femme derrière le comptoir, Ruth, était si gentille et chaleureuse que lorsqu'elle a commencé à poser des questions à Doty sur sa vie, a-t-il répondu honnêtement. C'était rare pour moi, car je portais tellement de honte et de peur du jugement, dit-il.
L'auto-compassion est un puissant système d'adaptation intégré que nous avons tous…
Ruth a dit à Doty qu'elle pourrait lui apprendre un type de magie différent de ce que le magasin vendait - quelque chose qui pourrait changer sa vie - s'il reviendrait pour visiter. Il a donc commencé à rouler dans la boutique tous les jours. Ruth lui a apporté le déjeuner et ils s'asseyaient dans le bureau de la boutique sur des chaises en métal à manger et à parler avec désinvolture. Doty s'ouvrit sur la façon dont il s'inquiétait perpétuellement pour sa mère et son frère, et était en colère contre son père. En réponse, Ruth lui a appris à méditer. Elle lui a demandé de faire attention à ce qu'il ressentait dans son corps quand il se sentait inquiet, en colère ou triste. Elle lui a appris un exercice de balayage du corps de la tête aux pieds pour l'aider profondément à se détendre. Elle lui a présenté la respiration, le mantra et les affirmations de soi telles que: Je suis digne, je suis aimé, je m'aime et j'aime les autres. Et elle lui a appris à établir des intentions pour l'avenir.
Voir aussi 5 façons de pratiquer la compassion et de s'améliorer
'90''s men''s fashion trends'
Plus important encore, dit Doty, Ruth lui a appris à ouvrir son cœur en se concentrant sur l'offre d'amour inconditionnel aux gens de sa vie et à lui-même.
Doty, maintenant âgé de 64 ans, dit que la magie que Ruth lui a appris était meilleure que n'importe quel astuce de cartes qu'il aurait pu craquer dans sa tirelire imaginaire pour acheter. Ruth m'a appris la vraie compassion, dit-il, et cela a non seulement changé la façon dont j'ai interagi avec le monde, mais aussi comment le monde a interagi avec moi.
Il est poétique de penser au type spécial de magie que Ruth a enseigné à Doty et comment il a déclenché une nouvelle trajectoire pour le petit garçon triste, effrayé et anxieux qui est entré dans la boutique cet été-là. Pourtant, Doty, maintenant professeur de neurochirurgie et fondateur et directeur du Center for Compassion and Altruisme Research and Education à l'Université de Stanford, dit qu'il y a de véritables sciences derrière les leçons que Ruth lui a transmises quand il était enfant.
Voir aussi Comment cultiver la compassion
Comment la compassion améliore votre santé
En fait, il existe un domaine de recherche émergent qui examine comment la compassion et la formation de la compassion - souvent via des pratiques de méditation ou d'auto-affirmation - peuvent améliorer la santé et renforcer les liens sociaux. En utilisant des moniteurs cardiaques, des scanneaux cérébraux, des tests sanguins et des enquêtes psychologiques, les scientifiques font une fenêtre sur ce qui se passe vraiment dans le corps et l'esprit humains lorsque nous reconnaissons la souffrance (la nôtre ou celle de quelqu'un d'autre) et l'approche de manière bienveillante et aimante. Des études récentes montrent que lorsque les gens sont compatissants, en particulier envers eux-mêmes, leur variabilité de la fréquence cardiaque - les fluctuations du moment entre les battements car
Considérez ceci: Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Traumatic Stress ont constaté que les anciens combattants qui ont servi en Irak et en Afghanistan qui ont obtenu un score plus élevé sur une échelle d'auto-compassion étaient moins susceptibles de développer le SSPT ou de se suicider. Une autre étude, publiée en 2016 Par l'American Diabetes Association, a constaté qu'une formation de compassion de huit semaines pour les personnes atteintes de diabète les a aidés à stabiliser leur taux de glucose. D'innombrables autres recherches ont lié l'auto-compassion à des taux de dépression, d'anxiété et de stress plus faibles - et des taux de bonheur plus élevés et une fonction immunitaire améliorée.
L'auto-compassion est la terre dans laquelle les graines de changement peuvent être plantées…
Considérez l'auto-compassion comme un mécanisme d'adaptation puissant et intégré auquel nous avons tous accès, explique Kristin Neff, PhD, professeur agrégé au Département de psychologie éducative de l'Université du Texas à Austin et co-auteur de Le cahier d'auto-compassion conscient . NEFF étudie le sujet depuis plus d'une décennie et a développé l'échelle d'auto-compassion - une enquête sur des questions qui s'identifient si une personne évalue ou faible pour la compassion - qui est couramment utilisée dans les études cliniques. Il y a une tonne de recherches montrant que si vous êtes au combat ou que vous éleviez un enfant à besoins spéciaux, traitant le cancer ou que vous traversiez un divorce, l'auto-compassion vous donne la force de le passer, dit-elle. En effet, cela a un effet sur votre physiologie, dit Doty: lorsque vous pratiquez la compassion, par exemple par la méditation, vous stimulez votre nerf vague - que vous pouvez penser à une autoroute qui envoie des messages vers et depuis votre tronc cérébral et les principaux organes, en particulier votre cœur.
Voir aussi Le pouvoir de guérison éprouvé de la compassion
Le lien entre la compassion et votre système nerveux
Le nerf vague active deux systèmes clés du corps qui ont un impact sur la façon dont vous ressentez: le système nerveux parasympathique (alias ce qui est activé lorsque vous êtes en mode repos et digeur) et le système nerveux sympathique (votre mécanisme de congélation de vols). Les pratiques de compassion vous aident à activer plus facilement votre système nerveux parasympathique. Vous devenez plus calme et détendu, et votre cerveau fonctionne à son meilleur. Votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque diminuent et votre système immunitaire devient plus robuste. D'un autre côté, lorsque le système nerveux sympathique est engagé, la pression artérielle et la fréquence cardiaque augmentent. Votre cerveau n'est pas aussi net que d'habitude, et les hormones de stress (comme le cortisol, l'épinéphrine et la noradrénaline) ainsi que les protéines inflammatoires (qui sont associées à l'apparition de la maladie) sont libérées dans la circulation sanguine.
hairstyles with a quiff
Nous avons évolué pour basculer rapidement entre les deux systèmes, et une grande variabilité cardiaque est un signe que votre système nerveux parasympathique est engagé, explique Doty, qui a co-écrit un Papier 2017 publié dans Frontières de la santé publique Recommander que la variabilité de la fréquence cardiaque soit utilisée comme mesure principale dans les études et les formations dans le domaine de la science de la compassion. La bonne nouvelle, dit Doty, est que lorsque ce bascule ne se produit pas comme il se doit, et vous vous retrouvez en mode combat ou fuite le plus souvent, la compassion est l'une des meilleures façons de retrouver votre chemin vers la santé.
Voir aussi Compassion en action
Rebecca Reitz Designs
Le ramollissement de l'auto-criticisme peut conduire à une vie plus longue
Bien qu'il soit formidable de savoir ce qui se passe physiologiquement lorsque nous montrons aux autres et nous-mêmes de la compassion (ou pas), il est tout aussi important de traduire cet apprentissage dans la vie quotidienne, dit Neff. Prenez, par exemple, quelqu'un qui est dur avec elle-même. L'auto-criticisme chronique engage le système nerveux sympathique, qui n'est pas à la tâche d'un travail quasi constant.
Le système nerveux sympathique a été conçu pour faire face aux menaces physiques, mais maintenant la plupart de nos menaces sont créées dans nos esprits, explique Neff. C’est des choses comme: «Je ne suis pas assez bonne». Mais en faisant le contraire - en nous acceptant et en nous réconfortant, et en expliquant le pouvoir de l'auto-compassion - nous pouvons tenir notre douleur et notre rupture d'une manière aimable et aimante, qui désactive le système nerveux sympathique et nous aide à guérir.
Bien sûr, coacher votre voix intérieure pour vous parler comme vous le feriez à votre meilleur ami peut être une tâche haute. Il est courant que les gens ressentent la compassion pour les autres mais n'ont pas la capacité de se montrer de la gentillesse, explique Neff. Cependant, voici une certaine motivation pour changer cela: l'amélioration de l'auto-compassion vous amène à être plus compatissant envers les autres. C'est parce que lorsque vous engagez votre système nerveux parasympathique (celui qui vous aide à vous sentir calme, détendu et sûr) plus souvent et efficacement, vous serez mieux en mesure de vous présenter dans le monde plus présent et plus gentil.
Voir aussi Ces 6 exercices simples peuvent vous aider à cultiver plus de compassion pour vous-même
C'est plus facile de le faire que vous ne le pensez. Doty et Neff disent tous les deux que la preuve de cela est dans notre capacité câblée à prendre soin et à se connecter. Les mammifères naissent très immatures, explique Neff. Il faut des décennies à des parties de notre cerveau pour se développer pleinement, il devait donc y avoir un système biologique en place pour aider les nourrissons et les enfants à se sentir en sécurité. C’est pourquoi nous pouvons être facilement réconfortés par un ton de voix aimable et doux et peut intudier les états émotionnels des gens en lisant leur langage corporel. C’est aussi pourquoi nous reflétons parfois le comportement des autres. Nous sommes à l’évaluation de répondre aux états émotionnels par le biais d’expressions faciales, d’intonation des voix, du langage corporel et des odeurs, dit Doty, et nous apprenons et répondons à ceux-ci à un niveau subconscient.
chris hemsworth long hair
Nous pouvons stimuler cette histoire innée vers la compassion et la renforcer en nous-mêmes par la pratique. La recherche sur la façon dont cela se produit au sein de la communauté médicale est encourageante pour les professionnels de la santé et leurs patients. Un Révision 2019 dans le journal BMC Medical Education ont constaté que les étudiants en médecine qui ont suivi une formation de compassion ont déclaré qu'ils étaient mieux en mesure de gérer le stress du travail et avaient des interactions plus positives avec les patients. Une autre étude publiée dans le Journal of Clinical Oncology ont constaté que lorsque les patients hospitalisés n'ont reçu que 40 secondes d'un message compatissant, cela a baissé leur anxiété. Et selon une étude de 2010 dans Recherche des services de santé Journal, les patients qui ont reçu des soins compatissants après une crise cardiaque étaient à moindre risque de mourir dans un délai d'un an.
Les universitaires qui étudient ce domaine mettent également les résultats de recherches comme celle-ci dans leurs classes. Prenez Scott Pound, professeur de psychologie à l'Université Wesleyan, qui termine ses cours de psychologie sociale par ce qu'il appelle une journée de compassion. PLOUS défie ses élèves à se concentrer sur le fait d'être compatissant pendant une journée entière, puis à écrire sur leurs expériences. Les étudiants signalent généralement que l'exercice les aide à réparer les rifts avec les membres de la famille ou les amène à tendre la main aux voisins.
Voir aussi 4 façons de pratiquer la compassion dans une pincée
Quelle que soit la compassion que vous avez tendance à être, votre pratique de yoga est susceptible de le renforcer. L'une des choses qui se passe avec le yoga est que nous nous concentrons sur le mouvement de notre corps ou le mouvement de notre souffle, et nous sortons de notre tête, dit Neff. Pendant un moment, nous laissons derrière nous le scénario de nos vies et ce qui ne va pas avec nous. Nous utilisons notre corps avec intention et soins et pouvons en fait être présents avec nous-mêmes d'une manière tendre. C’est auto-compassion.
Après tout, lorsque vous êtes hypercritique de vous-même, il est plus facile de juger les autres. Si je ne prends pas soin de moi, alors mes relations avec les autres sont un éventuel ressentiment qui attend, explique Aruni Nan Futuronsky, coach de vie et membre du corps professoral du Kripalu Center for Yoga and Health. L'auto-compassion est la terre dans laquelle les graines de changement peuvent être plantées. Essayer de changer à travers la force, la volonté et l'ego ne fonctionnent que jusqu'à un point. Par compassion, quelque chose de plus grand que nous sort. Nous avons un partenaire dans la vie - appelez-le grâce, appelez-le supérieur, appelez cela la sagesse du corps. Nous ne sommes pas seuls. Et le changement devient durable.
Lorsque Ruth a demandé à Doty en 1968 ce qu'il voulait de la vie, l'une des premières choses qu'il a dites était d'être médecin. Elle l'a aidé à croire qu'il lui était possible d'aller à l'université et à une école de médecine. Aujourd'hui, il dit que les pratiques qu'il a apprises d'elle sont ce qui maintient sa respiration lente, ses mains stables et son corps s'est détendu lorsqu'il effectue une opération cérébrale. Et ces mêmes pratiques sont désormais ancrées dans les formations de compassion que Doty enseigne.
Chaque jour, chacun de nous a la capacité de changer la vie d'une autre personne par compassion, dit Doty. Quand j'étais un jeune garçon, Ruth m'a dit: «Votre cœur est une boussole, et c'est votre plus beau cadeau. Si vous êtes perdu, ouvrez-le simplement et cela vous dirigera dans la bonne direction. »En enseignant et en étudiant la compassion, Doty fait de son mieux pour faire exactement cela - et pour montrer aux autres la magie aussi.
'men''s summer fashion trends'
Voir aussi Ne soyez pas si dur avec vous-même! Une séquence pour pratiquer la compassion
Comment pratiquer l'auto-compassion
Les experts partagent leurs façons préférées et soutenues par la recherche de cultiver plus d'amour-propre.
styling mens undercut
Traitez-vous comme un ami
Lorsque vous passez une journée difficile ou que vous aux prises avec quelque chose, imaginez un ami ou un membre de la famille proche qui vous vient avec le problème exact avec lequel vous traitez. Demandez-vous ce que vous leur dites. Quel ton de voix utiliseriez-vous? À quoi ressemblerait votre posture corporelle? Maintenant, appliquez vos mots, ton ton et votre langage corporel. Il semblera étrange de vous dire ou de penser à vous: «C'est OK; Je suis ici pour vous, mais ça commence à devenir habituel, explique Neff. Vous arrêtez de vous critiquer constamment et de vous rabaisser.
Écrivez une lettre à votre anxiété
Lorsque la souffrance commence à vous submerger, Futuronsky de Kripalu vous recommande de créer un dialogue avec votre dépassement. Par exemple, vous pourriez écrire quelque chose comme, cher Aruni, je suis votre submergé. Permettez-moi de vous dire, c'est beaucoup trop. Je ne peux pas faire ça. Je suis terrifié. Qu'est-ce qui va se passer? Ensuite, écrivez. Quelque chose comme, chère surprendre, oui, je t'entends. C'est difficile, et nous allons faire un jour à la fois. La recherche montre que l'écriture de lettres peut être particulièrement puissante. Une étude a fait en sorte que les participants se rédigent une lettre d'auto-compassion chaque jour pendant une semaine. Les participants ont signalé une diminution des niveaux de dépression pendant trois mois et ont augmenté le bonheur pendant six mois.
Réconforter
L'auto-touch peut libérer de l'ocytocine et nous aider à nous sentir en sécurité. Neff recommande d'expérimenter différentes techniques pour voir ce qui se sent le plus réconfortant: essayez de placer doucement les deux mains sur votre cœur, de vous donner un câlin, de bercer votre visage dans vos mains ou de serrer vos mains afin de tenir votre propre main.
Voir aussi 3 conseils
