C'est arrivé il y a 11 ans, mais je me souviens de la nuit où j'ai eu ma première attaque de panique à part entière comme si c'était hier. J'étais assis dans le balcon exigu du Marines Memorial Theatre de San Francisco avec mon petit-ami d'alors, en regardant une pièce dévastatrice triste et incroyablement longue. À l'heure trois, mon humeur avait chuté. Je me suis effondré dans mon siège car je souhaitais désespérément que la performance se termine. Puis, soudain, j'ai senti mon souffle rester coincé dans ma poitrine. Je pensais que j'avais une crise d'asthme. Je mets ma main sur mon cœur et j'ai voulu de l'air dans mes poumons, mais ça n'irait pas. Je me suis préparé contre les bras de mon siège alors que j'essayais plus fort de sucer l'air. Rien. Même si ma poitrine a été complètement élargie, elle était vide. Puis j'ai vraiment commencé à paniquer; Je suis devenu convaincu que si je ne prenais pas un grand souffle bientôt, j'allais mourir.
Avec mon cœur battant dans ma gorge, j'ai poussé une rangée de personnes irritées et jailli du théâtre sombre. Alors que je trébuchais dans les escaliers et dans la rue, je me sentais faible et complètement déconnecté de mon corps.
Le reste de la nuit est une série d'instantanés flous. Je me souviens du regard stupéfait sur le visage de mon petit ami quand il est sorti du théâtre et m'a vu. Je me souviens qu'il a traîné une femme dans un taxi et a ordonné au chauffeur de nous emmener à l'hôpital. Ensuite, je me souviens d'un moment de réconfort lorsque, à l'hôpital, une infirmière m'a assis, a mis ses mains sur mes épaules et a dit doucement, respire juste, chérie. Vous pouvez le faire. À ce moment-là, la terreur s'est dissipée et j'ai ressenti une fraction de soulagement en réalisant que je n'allais pas mourir. Mais le soulagement a été rapidement remplacé par une tristesse écrasante. Les sanglots se sont enfuis au fond. Ils ne se sont pas arrêtés cette nuit-là. Ils ont rarement cessé pendant plusieurs semaines.
Quand je suis rentré chez moi de l'hôpital plus tard dans la nuit, mon état mental s'est aggravé. Parallèlement à l'anxiété que je ressentais encore après l'attaque de panique, j'ai été rejoint par un autre visiteur: la dépression. Dans les semaines qui ont suivi, je n'ai pas pu me calmer. J'ai pleuré constamment et je me sentais détaché du monde. Je me suis réveillé chaque matin en redoutant les yeux et je grandissais à des endroits bondés comme des cinémas, des avions et des bus. Puis un jour, j'avais peur de quitter mon appartement. L'idée de regarder la vaste étendue du ciel au-dessus tout en étant entourée d'étrangers était trop. J'avais entendu parler de cette condition, l'agoraphobie, mais je ne pouvais pas croire que cela m'arrivait. À ce moment-là, je savais que je devais trouver de l'aide, et je l'ai fait.
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Cela pourrait faire partie de l'histoire où vous pensez que je vais dire que le yoga m'a sauvé. Que j'ai voyagé en Inde et j'ai médité pendant 40 jours dans un ashram, ce qui m'a aidé à trouver le vrai sens de la vie et à vivre heureux pour toujours. J'aimerais pouvoir dire cela, mais ce sont les antidépresseurs et la psychothérapie qui m'ont initialement aidé à gérer mon anxiété et mon dépression. Quand j'ai commencé à pratiquer le yoga trois ans plus tard, cela m'a aidé à me sentir plus heureux - plus entier et connecté. Le yoga ne m'a pas guéri, mais cela a transformé ma vie au fil du temps. Au cours des huit dernières années, le yoga m'a aidé à créer de nouveaux schémas de pensée, à me sentir l'amour de soi et à revenir au moment présent où mon esprit se met dans un avenir effrayant. Cela m'a également appris à croire que la vie est belle, que les choses se passent ou non. Tout cela juste en pratiquant l'asana? Eh bien, pas exactement. La pratique du yoga a modifié mon paysage intérieur à bien des égards. J'offre certains d'entre eux ici pas comme un guide définitif - la dépression et l'anxiété sont compliquées et différentes pour tout le monde, et il est important d'obtenir un diagnostic et un plan de traitement personnalisés, mais dans l'espoir que quelqu'un d'autre pourrait également trouver du soutien et du réconfort.
Connaissez votre dépression
Pour moi, l'anxiété et la dépression sont toujours devenues de pair. Au fil des ans, j'ai remarqué qu'une crise de panique ou des périodes d'anxiété prolongées peuvent déclencher la dépression en moi. Bien que personne ne sache pourquoi, la plupart des troubles anxieux - y compris le trouble panique, le trouble de l'anxiété sociale, le trouble obsessionnel-compulsif, le trouble de stress post-traumatique et les phobies - sont accompagnés de dépression, selon l'Institut national de la santé mentale.
La pratique de l'asana aide à contrer la dépression axée sur l'anxiété car elle réduit les hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline, induisant ce que l'on appelle la réponse de relaxation. Une fois que la réponse de relaxation entre en jeu, beaucoup de gens estiment qu'au lieu d'essayer d'échapper à leurs sentiments, ils peuvent rester avec eux, ce qui est essentiel pour identifier les facteurs psychologiques qui déclenchent leur anxiété et leur dépression. Mais le chemin pour se rendre à cet endroit détendu varie selon l'individu.
Patricia Walden, une enseignante senior de yoga Iyengar, et le médecin Timothy McCall, auteur de Yoga As Medicine, qui enseigne ensemble des ateliers sur le yoga et la dépression, catégorisant la dépression basée sur la Gunas - Anneaux , tamas , et sattva - qui, selon les textes yogiques anciens, sont trois types d'énergie qui se manifestent comme des modèles comportementaux. Rajas est souvent caractérisé comme dynamique et excitable; tamas par inertie, paresse, peur ou confusion; et Sattva comme l'être pur et la lucidité, un état d'équilibre. Walden et McCall appellent une dépression agitée et infusée à l'anxiété comme une dépression rajasique et plus léthargique et découragée comme tamasique.
Si vous vous sentez rajasique, c'est-à-dire agité, anxieux et effrayant, vous pourriez supposer que la meilleure pratique de yoga pour vous serait celle composée de poses apaisantes telles que des virages vers l'avant ou des poses réparatrices. Mais si votre esprit et votre énergie sont hors de contrôle, être complètement immobile et que vous vous détendez-vous peut vous aggraver. Dans ces situations, Walden recommande de commencer votre pratique avec des poses dynamiques et revigorantes telles que Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II) ou les salutations du soleil pour brûler l'énergie nerveuse et pour donner votre esprit bourdonnant quelque chose sur lequel se concentrer. Si ces poses sont trop difficiles, Walden suggère que les débutants essaient Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas). Si vous trouvez un chien orienté vers le bas trop stimulant, utilisez un boîtier ou un bloc sous la tête. À partir de là, des backbends soutenus tels que Viparita Dandasana peuvent alors remonter le moral sans stimuler trop le système nerveux, à condition de vous concentrer sur votre respiration et de ne pas travailler de manière agressive la pose. Walden recommande des backbends car ils ouvrent la poitrine, ce qui est essentiel pour soulager à la fois l'anxiété et la dépression. Pour la dépression, Walden suggère de se concentrer sur l'inhalation, qui attire la force vitale dans le corps; Pour l'anxiété, il est préférable de se concentrer sur l'expiration, ce qui favorise un esprit calme et paisible.
Une fois que vous vous sentez plus équilibré et plus calme, des poses réparatrices telles que Supta Baddha Konasana (pose d'angle liée allongée) ou Viparita Karani (pose de jambes-vers le mur) peuvent offrir un repos bien nécessaire. Walden recommande également de garder les yeux ouverts à Savasana (pose de cadavre), car les fermer peut souvent intensifier les sentiments d'agitation et d'anxiété.
Renforcez-vous avec conscience
En plus de ses avantages physiologiques, le yoga enseigne la conscience, une compétence inestimable pour les personnes qui luttent contre l'anxiété ou la dépression. Si j'avais eu plus de sensibilisation ce soir-là au théâtre, j'aurais pu répondre différemment aux signaux de mon corps et peut-être pouvoir éviter une attaque de panique complète. J'aurais remarqué ma respiration peu profonde - souvent un signe d'anxiété - et j'ai essayé des techniques de respiration de yoga pour m'aider à me concentrer et à me calmer. Ou j'aurais pu remarquer plus tôt dans la journée que j'étais épuisé et en aucun cas pour être dans un environnement aussi stimulant. J'aurais peut-être même observé les effets de certains problèmes plus profonds en cours - à ce moment-là, mon travail était misérable, ma relation était instable et j'étais triste d'être loin de la famille sans sens de la maison. Si j'avais pu reconnaître l'une de ces choses, j'aurais pu faire différents choix en cours de route et peut-être réduit ma souffrance.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Des instructions complexes vous obligent également à vous connecter aux changements subtils qui se produisent dans votre corps. À mesure que vous devenez plus conscient de ces changements, vous commencerez à remarquer des modifications subtiles de votre esprit et de votre humeur également. Vous vous sentirez de manière tangible comment le corps et l'esprit sont connectés. En renforçant la conscience de votre corps, vous commencez à remarquer le contenu de votre esprit, dit McCall. Vous voyez ce qui se passe dans votre esprit pendant que vous faites chaque pose. Peut-être que vous vous battez. Peut-être que vous êtes aussi fier qu'un paon. Peut-être que vous voulez juste vous échapper.
Alors que vous continuez à affiner la conscience de votre corps, votre respiration, vos émotions et vos pensées dans votre pratique du yoga, vous apporterez cette conscience à votre vie quotidienne. Lorsque vous faites attention, vous êtes plus en contact avec vos pensées et vos sentiments alors qu'ils surviennent dans l'instant, ce qui est la moitié de la bataille de les résoudre, dit Lasater. En d'autres termes, lorsque vous êtes en mesure d'identifier que quelque chose ne va pas, vous pouvez résoudre ce problème particulier dans le moment, plutôt que de l'ignorer et de le libérer plus tard d'une manière douloureuse, que Lasater appelle la merci de votre énergie.
Ajouter l'acceptation
Alors, quelle est la clé de pas Être à la merci de votre énergie? Il s'agit d'apprendre ce qui est derrière (votre pratique de conscience aide à cela) et de rester présent avec ce qui se passe, même lorsque vous voulez vous échapper. Cette nuit-là au théâtre, je ne voulais rien de plus que de fuir. Je suis devenu convaincu qu'une fois que je suis sorti de ce bâtiment, je me sentirais mieux. Mais je ne me sentais pas mieux. La vérité est que pendant des semaines, où que je sois allé, je voulais sauter de ma propre peau. J'ai appris de cette expérience que la diffusion d'émotions difficiles fonctionne rarement - ils vous rattrapent entièrement de toutes sortes de façons. Mais à ce moment-là, je n'avais pas encore les compétences pour rester et respirer, et ressentir mes émotions douloureuses.
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Parfois, la panique ou l'anxiété frappe simplement, sans être due à un conflit émotionnel profond - vous pouvez soudain vous sentir chaud et claustrophobe dans un avion lorsqu'il y a cinq heures avant d'atterrir. Il est tout aussi important dans ces moments d'observer votre réaction à partir d'une position neutre, de rester avec elle et de regarder son décès.
La pratique du yoga enseigne également le type d'acceptation dont vous avez besoin pour gérer ces situations. Vous aurez sans aucun doute des moments où vous voulez sortir d'une pose parce que c'est inconfortable, cela semble trop difficile, ou cela évoque des émotions difficiles. Mais le yoga vous apprend à remarquer ce que vous ressentez et à utiliser votre souffle pour accepter votre situation actuelle, même si cela vous met mal à l'aise, en colère, triste ou agité. Au fur et à mesure que vous apprenez à résumer des situations comme celles-ci sur votre tapis, vous verrez que aussi rapidement que des émotions difficiles surgissent, elles changent et disparaissent également.
Vous aurez également moins peur lorsque des sentiments similaires - qu'ils soient physiques ou émotionnels - dans votre vie quotidienne. En fait, vous gagnerez en toute confiance et que vous savez que vous avez le courage de faire face à la gamme d'émotions qui passent à travers vous. Développer la capacité de rester avec la douleur peut finalement diffuser la panique et la dépression, ou vous permettre de vous rendre à la racine de la difficulté. La capacité de rester avec la douleur lui permettra éventuellement de disparaître.
Lasater croit que la dépression survient lorsqu'une personne essaie de nier des sentiments tels que la colère ou la tristesse et que apprendre à vraiment ressentir ces émotions difficiles est ce qui les affaiblit jusqu'à ce qu'ils disparaissent. Nous développons de nombreuses stratégies pour échapper à l'anxiété ou à la tristesse - en train de boire, de boire, même de faire de l'exercice - parce que nous sommes une société de tristesse, dit-elle. Mais lorsque vous apprenez à rester assis en yoga ou en méditation, vous devenez un récipient pour vos sentiments. La discipline n'est pas d'interagir avec eux et ils vont décède. S'asseoir avec eux est vraiment le remède.
Michael Tompkins, qui est un thérapeute cognitivo-comportemental au Centre de thérapie cognitif de la région de la baie de San Francisco, est d'accord. Quand on accepte la panique au lieu d'essayer de le repousser, il s'effondre, dit-il. La plupart des gens qui souffrent de panique ou de dépression en ont tellement peur qu'ils concentrent leur énergie sur ne plus avoir une telle expérience - ce qui ne fait qu'aggraver les choses, dit Tompkins. Il utilise l'analogie d'un riptide: si vous essayez de nager contre, cela vous attire. Mais si vous flottez avec et attendez qu'il tombe, vous pouvez vous ramener à terre.
Regardez à l'intérieur, connaissez l'amour
L'un des symptômes les plus désorientants de la dépression est de se sentir déconnecté de vous-même et du monde qui vous entoure. Mais une partie de la philosophie du yoga non prévoyante est la croyance qu'il n'y a pas de séparation entre soi-même et le reste de l'univers. Notre tendance à nous considérer comme séparée est une illusion que l'esprit et l'ego créent. Le non-dualisme peut être un concept insaisissable car nous ressentons tant de dualité au jour le jour, mais même le plus petit aperçu de celui-ci peut à jamais changer la façon dont vous vous voyez par rapport aux autres.
Cette graine a été plantée pour moi lors d'un cours de formation d'enseignants que Sarah Powers a menée il y a plusieurs années. Elle expliquait l'importance de la méditation et nous a implorés de nous asseoir quotidiennement. Lorsque vous méditez, vous verrez votre vraie nature, a-t-elle dit. Vous saurez que vous êtes parfait comme vous êtes, car vous êtes fait de l'amour.
À l'époque, cela sonnait Hokey. La possibilité d'être acceptable exactement comme je semblait insondable. De plus, j'étais terrifié d'explorer mes démons intérieurs seuls et en silence. J'ai levé la main et j'ai demandé, et si vous regardez à l'intérieur et que vous ne voyez pas la bonté? Et si ce n'est pas là? Elle a répondu, vous ne le saurez jamais à moins que vous essayiez. Puis elle a ajouté, n’ayez pas peur.
I était Peur et je n'ai pas essayé. Pas ce jour-là, ce mois-ci ou même cette année. Il a fallu trois ans de plus avant de me rendre sans réserve à la méditation. Puis un jour, au milieu d'une retraite de méditation, je l'ai ressenti. Le bonheur le plus calme et le plus doux. Je me sentais soudain comme si j'étais une partie de la nature. C'était que de minuscules fleurs fleurissaient dans mon cœur. C'était comme si j'étais entouré d'arbres doux et ombragés. J'ai senti une lueur chaude émanant du plus profond de mon estomac, le même endroit qui se sentait si souvent noué et serré. Ce n'était pas un éruption explosive ou extatique du bonheur. C'était plus petit et plus réconfortant. Et ça m'est apparu à ce moment-là que j'étais complètement intrépide. J'étais sans anxiété. J'ai finalement compris la citation du professeur de yoga et auteur Erich Schiffmann qui m'a stimulé dans ma pratique depuis le tout début: la libération de la peur est finalement précipité la fleurs de l'amour. Dans cet état, vous aimerez ce que vous voyez chez les autres, et les autres vous aimeront pour avoir été vu. C'est la perception adoucie du monde que le yoga favorise.
Cette expérience m'a aidé à faire confiance au flux de la vie. Soudain, je savais que je avec mes bizarreries et mes névroses, et mon voisin à l'étage avec ses habitudes ennuyeuses, et même les gens du monde qui commettent des actes haineux sont tous fabriqués d'amour. J'ai appris que lorsque vous vous connectez avec la partie la plus profonde de vous-même, vous vous rendez compte que vous êtes également connecté à tout le monde.
J'ai encore des jours, des semaines ou des mois où je lutte contre l'anxiété. J'ai même des jours où je crains que la dépression puisse à nouveau frapper à ma porte. Mais après des années à mieux me connaître, je suis en train d'avoir une certaine appréciation pour ces émotions. Paradoxalement, l'expérience de l'anxiété et de la dépression m'a fait moins peur de la vie: j'ai été testé et j'ai réussi. Cela m'a également rendu plus sensible aux difficultés des autres. Je suis un meilleur auditeur, je suis plus compatissant et je suis beaucoup Mieux à rire de moi-même, ce qui est un énorme soulagement. Je suis également convaincu que ces expériences ont servi de moment d'éveil qui m'a aidé à trouver le yoga, ce qui m'a rendu plus heureux que je ne le pensais. Donc, même si vous êtes au milieu de votre lutte la plus difficile à ce jour, sachez que cela changera; Ayez confiance que cela vous donnera un accès plus profond à vous-même. Un jour, vous pouvez même en être reconnaissant.
Pratique du yoga pour la dépression
1. Adho face svanasana (pose de chien orientée vers le bas), variation
Effets: Combat l'anxiété et dynamise le corps.
Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes par les côtés de votre poitrine avec vos doigts bien répartis. Venez à vos mains et à vos genoux. Réglez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Placez une ou deux couvertures pliées en ligne avec votre maternel. Les couvertures doivent être suffisamment élevées pour soutenir votre tête, mais suffisamment basse pour que vous puissiez allonger votre cou. Revenez à vos mains et à vos genoux. Retournez les orteils et expirez en élevant vos fesses dans les airs, en déplaçant vos cuisses de haut en bas. Gardez vos coudes droits lorsque vous soulevez vos fesses et relâchez la couronne de votre tête sur le support. L'action des bras et des jambes sert à allonger votre colonne vertébrale et à libérer votre tête. Tenez-vous pendant 30 secondes à 1 minute, respirant profondément.
2. Paschimottanasana (a) à Halasana (b) (plomb assis avant
Pour charger la pose)
Effets: Soulage le découragement ou l'anxiété, dynamise tout votre corps et vous fait vous sentir plus vivant.
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Ne faites pas cette séquence si vous avez des problèmes de cou, de l'hypertension artérielle ou des problèmes cardiaques; Si vous êtes menstrué ou enceinte; Ou si vous avez de la diarrhée ou si vous vous sentez nauséeux.
Asseyez-vous sur une ou deux couvertures pliées avec vos jambes étirées devant vous. Prenez une respiration profonde et profonde. Inspirez et soulevez votre sternum et votre tête, ce qui rend votre colonne vertébrale légèrement concave.
Expirez et étendez votre torse sur vos jambes. Reposez-vous juste au-delà de vos genoux et de vos mains sur le sol si vous le pouvez. Ne permettez pas à vos fesses de soulever les couvertures.
Sortez du pliage vers l'avant, se recroquevillant le dos et tirez vos genoux, puis reculez en arrière dans la charrue. Levez la main au-dessus pour rencontrer vos pieds. Si vous ressentez la tension du cou, soutenez votre dos avec vos mains. Faites des allers-retours entre les deux poses 10 à 15 fois.
3. Adho face svanasana (pose de chiens orientée vers le bas), variation
Répétez le chien orienté vers le bas. Tenir pendant 30 secondes
à 1 minute.
4. Prasarita Padottanasana (large angle debout en avant), variation
Effets: Calme des nerfs nerveux et combat la fatigue.
Placez une couverture pliée ou un boîtier devant vous. Écartz vos pieds (environ 4 pieds environ), en gardant les bords extérieurs parallèles. Gardez vos cuisses bien levées. Expirez et pliez vers l'avant de vos hanches, en plaçant vos mains sur le sol entre vos pieds. Soulevez vos hanches vers le plafond lorsque vous éloignez vos omoplates des oreilles. La tête doit être dans la même position que si vous faisiez des mains. Regardez les yeux et étendez votre tronc vers l'avant, en vous cambrant légèrement le dos afin que le dos soit légèrement concave de votre coccyx à la base de votre crâne. Restez ainsi pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, expirez, pliez vos coudes et relâchez la couronne de votre tête sur le support. Restez ici pendant 1 minute, respirant profondément. Pour sortir, retournez en position de dos concave, apportez vos mains à vos hanches et soulevez votre coffre.
Les étudiants en yoga intermédiaires ou avancés peuvent plutôt faire de la salamba sirsasana (soutenue de tête), qui est énergisant, équilibre les émotions et rajeunit le cerveau.
5. Dwi Pada Viparita Dandasana (pose de personnel inversé à deux pattes), variation
Effets: Ouvre la poitrine, remonte les esprits et revigore le corps.
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Mettez une couverture ferme sur une chaise placée avec le dos à environ 2 pieds d'un mur. Asseyez-vous en arrière sur la chaise, face au mur, les pieds à travers la chaise en arrière et vos fesses au bord de la chaise. La chaise doit être suffisamment éloignée pour que vos pieds puissent appuyer dans le mur lorsque vos jambes sont tendue. Tenant l'arrière de la chaise, archez en arrière pour que vos omoplates soient au bord avant du siège de la chaise. Apportez vos pieds au mur, les jambes légèrement pliées et placez vos bras entre les jambes de la chaise pour tenir les jambes arrière ou les rails. Allongez vos jambes, en appuyant sur la chaise loin du mur et roulez vos cuisses les unes vers les autres. Si vous avez des problèmes de cou, reposez votre tête sur un boîtier. Respirez tranquillement jusqu'à une minute, puis sortez de la pose.
6. Urdhva dhanurasana (pose d'arc orientée vers le haut), variation
Effets: Améliore la circulation, stimule le système nerveux et génère une sensation de bien-être.
Positionnez deux blocs contre le mur, à la largeur des épaules. Allongez-vous sur le dos avec votre tête entre les blocs, vos genoux pliés, vos pieds à la largeur de la hanche et vos talons près de vos fesses. Pliez vos coudes et placez vos mains le long de votre tête avec vos doigts pointant vers vos pieds.
Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches et votre poitrine, redressez vos bras et étirez vos jambes. Soulevez votre coccythal et déplacez le dos de vos cuisses vers vos fesses. Tenez-vous pendant 5 à 10 secondes si vous le pouvez. Sinon, entrez et sortez deux ou trois fois. Pour sortir, pliez vos genoux et vos coudes et abaissez lentement votre corps au sol.
7. Balasana (pose de l'enfant)
Effets: Libère des muscles spinaux après des backbends et calme vos nerfs.
A age à agence sur le sol avec vos gros orteils touchant et vos genoux légèrement plus larges que vos hanches. Pliez en avant et étirez vos bras et tronc vers l'avant. Reposez-vous sur le sol ou une couverture.
8. Salamba Sarvangasana (épaule)
Effets: Soulage l'irritabilité. Équilibre le
émotions en calmant et en nourrissant le système nerveux. De plus, équilibre le système endocrinien.
Ne faites pas cette pose (ou halasana) si vous avez des problèmes de cou ou d'épaule, avez une pression artérielle élevée ou si vous avez des règles.
Allongez-vous sur deux couvertures pliées soutenant votre cou et vos épaules, les bras étirés le long de votre corps. Expirez, pliez vos genoux et élevez vos jambes vers votre poitrine. En appuyant sur vos mains dans le sol, balancez vos jambes pliées au-dessus de votre tête. Soutenez ensuite votre dos avec vos mains, vos doigts se tournant vers la colonne vertébrale. Soulevez les hanches et les cuisses encore plus loin, redressant les jambes à mesure qu'elles apparaissent. Le haut du sternum devrait se déplacer vers le menton. Gardez les coudes les uns vers les autres, en appuyant autant que possible les paumes et les doigts dans le dos, et sentez que tout le corps est long et droit. Si vous avez du mal à garder vos coudes, fixez une sangle autour des deux bras juste au-dessus des coudes. Restez ici pendant plusieurs minutes.
9. Survivation (charrue poce)
Effets: L'une des poses les plus calmes du système nerveux; soulage l'irritabilité.
Continuez à soutenir votre dos avec vos mains et à baisser vos jambes sur votre tête, en plaçant vos orteils sur le sol derrière vous. Faites preuve de vos cuisses pour créer de l'espace entre votre visage et vos jambes. Restez ici, respirant profondément et lentement pendant plusieurs minutes ou tant que vous êtes à l'aise. Pour sortir, baisser lentement une vertèbre à la fois. Reposez-vous avec le dos plat sur le sol pendant plusieurs respirations.
Fin bonne
À ce stade de la séquence, vous avez plusieurs choix. Si vous vous sentez calme et prêt à vous reposer, vous pouvez vous situer à Savasana (pose de cadavre) pendant 10 minutes ou plus. Si vous souffrez encore de l'anxiété ou de la dépression après cette séquence, vous pouvez choisir de faire une pose réparatrice comme Viparita Karani ou vous pouvez faire un autre ensemble de poses revigorantes pour se terminer sur une note énergique et positive. Si tel est le cas, répétez l'étape 2, paschimottanasana à Halasana, 10 à 15 fois.
Andrea Ferretti est rédactrice en chef de Stylesway VIP. Pour plus de façons dont le yoga peut aider à l'anxiété et à la dépression, lisez Kriya guérir. En savoir plus sur la combinaison d'antidépresseurs et de yoga, voir assis avec la dépression.
