Rencontrez Mark: Quand quelque chose de stressant se produit, il se sent sous tension. Son cœur se précipite, ses sens se relancent - il a même l'impression que ses pensées s'accélèrent. Mark est fier de sa capacité à faire face à des problèmes de front, mais il admet qu'il devient difficile de désactiver cette intensité. Dernièrement, il se sentait plus sur le bord qu'au sommet de son jeu. Il a développé des maux de tête et de l'insomnie, et il commence à se demander s'ils sont liés au stress. Il aimerait se sentir mieux, mais il ne peut pas s’imaginer changer son approche à part entière de la vie. Sans stress, comment ferait-il quelque chose?
La femme de Mark, Sue, ne se sent pas sous tension par le stress - elle l’épuise. Elle se sent tellement épuisée par le stress qu’elle a commencé à réduire les choses qui génèrent le plus de stress, comme la planification de grands rassemblements de famille. Pour maintenir son sang-froid, elle essaie de s'éloigner lorsque des conflits surviennent. Elle envisage même de laisser son travail difficile à trouver quelque chose de moins intense. Sue voit fièrement en elle-même la capacité de laisser les choses aller, qu'elle cultivait grâce à sa pratique du yoga.
Mais même si elle a simplifié sa vie, elle s'est sentie déprimée. Elle a le sentiment lancinant que ses tentatives de stress ne cessent de vivre pleinement sa vie.
Mark et Sue sont des personnages basés sur de vraies personnes, et sont conçus pour représenter deux réponses réelles au stress, ce qui peut vous sembler familier. Comme Mark et Sue le découvrent, le stress est incontournable, mais il est également paradoxal: bien que l'excès de stress puisse vous faire un ravage, les choses mêmes qui la provoquent sont souvent les mêmes choses qui rendent la vie enrichissante et pleine. Prenez un moment pour réfléchir aux pressions de votre vie: famille, travail, avoir trop à faire. Imaginez maintenant une vie sans ces choses. Son idéal? Peu probable. La plupart des gens ne veulent pas de vie vide; Ils veulent posséder les compétences nécessaires pour gérer une vie occupée et, oui, même compliquée.
La bonne nouvelle est que vous pouvez développer des moyens de naviguer dans le stress afin qu'il ne soit pas troublant et traumatisant à chaque tournant. Lorsqu'un facteur de stress survient, vous n'avez pas à aller aux extrêmes comme Mark et Sue le font. Vous pouvez apprendre à répondre avec juste le bon mélange de feu intérieur et de calme intérieur. J'appelle cela la réponse du défi, et vous pouvez le développer grâce à votre pratique de yoga. En fait, des études suggèrent que le yoga peut conditionner le système nerveux pour vous mettre en équilibre, que vous ayez besoin de plus de calme, comme Mark ou plus de feu, comme Sue. Ajoutez à cette capacité de yoga à changer votre perception mentale du stress, et vous pouvez transformer toute votre expérience du mot redouté. Imaginez que vous vous sentiez capable de gérer tout ce qui vous lance la vie, sans avoir à paniquer, à réagir de manière excessive ou à planifier votre stratégie de sortie.
Leçons de stress
Pour commencer à changer la façon dont vous réagissez au stress, vous devrez comprendre comment il affecte généralement le corps. Si votre esprit interprète un événement stressant comme menace d'urgence, il déclenche une réponse immédiate dans le système nerveux autonome. Votre réponse au stress entre en jeu et active le système nerveux sympathique (SNS). Votre corps est inondé d'hormones comme le cortisol et la norépinéphrine, ce qui accroît les sens, augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle et concentrer l'activité du cerveau. Le système nerveux parasympathique (PNS), responsable de la relaxation physique et du calme émotionnel, est submergé par cette réponse sympathique. Avec le système nerveux sympathique en charge et le parasympathique dépassé, vous êtes prêt à répondre avec l'énergie et la concentration, mais aussi avec colère, anxiété et agression.
Les humains ont développé cette réaction primitive, connue sous le nom de combat ou de fuite, afin qu'ils puissent se battre efficacement ou fuir le danger mortel. Ce mécanisme de survie important est utile lorsque vous devez claquer sur les freins pour empêcher un accident de voiture ou vous enfui d'un attaquant. Mais c'est exagéré pour la plupart des conflits et des défis auxquels nous sommes confrontés au jour le jour.
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Bien qu'il soit facile de considérer les tracas de la vie comme une menace pour vos attentes, votre sens du contrôle ou vos idéaux, il est préférable que votre santé puisse tempérer cette perception et voir à la place chaque facteur de stress comme un défi que vous pouvez gérer. Même si une urgence existe entièrement dans votre imagination, ou si la menace ne concerne que vos sentiments, il peut toujours déclencher le cycle de stress de combat ou de fuite. Au fil du temps, le stress chronique pèse sur le corps et le cerveau, conduisant à toutes sortes de problèmes de santé, notamment l'insomnie, la dépression, la douleur chronique et les maladies cardiovasculaires.
Déterminez votre réponse de combat ou de vol
L'alternative à une réponse de stress de mise à jour, de traînée et de lutte ou de fuite est la réponse de défi. La réponse du défi vous permet de rencontrer un moment stressant avec exactement ce qui est nécessaire: premièrement, la capacité de voir une situation clairement, et deuxièmement, les compétences nécessaires pour répondre sans être dépassées. Si Mark pouvait le faire, il ne souffrirait pas de maux de tête ou d'insomnie liés au stress. Et si Sue pouvait faire cela, elle ne ressentirait pas le besoin de se cacher quand les choses deviennent poilues.
Lorsque le stress frappe et que vous engagez la réponse du défi, votre système nerveux réagira différemment. Pour comprendre comment, imaginez que le système nerveux autonome est comme un robinet. Le bouton qui contrôle l'eau chaude représente le système nerveux sympathique, et le bouton froid représente le parasympathique. Lorsque vous passez en mode combat ou fuite, c'est comme si vous augmentiez l'eau chaude et baissez l'eau froide à un simple filet. Si vous développez la réponse du défi, l'eau chaude continue de fonctionner comme elle le ferait normalement et vous baissez un peu l'eau froide. En d'autres termes, vous avez juste assez de chaleur pour faire face au facteur de stress, mais vous n'avez pas complètement supprimé l'influence de refroidissement. Une fois que le défi est relevé avec succès, le système nerveux parasympathique se réaffirme (c'est-à-dire que l'eau froide augmente), vous ramenant à votre état d'équilibre quotidien.
Bradley Appelhans, PhD, professeur adjoint à l'Université de l'Arizona College of Medicine qui étudie comment le corps réagit au stress, souligne l'importance du système nerveux parasympathique pour guider la réponse du défi. Lorsque nous ne sommes pas stressés, le PNS agit comme un frein sur notre excitation physiologique. En période de défi, nous comptons sur notre PNS pour éliminer rapidement le frein, afin que nous puissions réaliser l'état d'une excitation émotionnelle et physiologique accrue nécessaire pour faire face au stress. Mais nous comptons également sur le PNS pour garder cette excitation sous contrôle, et ne pas laisser la réponse de combat ou de fuite se manifester en pleine force.
En d'autres termes, si vous gérez généralement bien le stress, votre système nerveux parasympathique, et non votre sympathique, est chargé de l'augmentation de l'excitation et de vous préparer pour faire face à votre facteur de stress. Cela peut ressembler à un détail trivial, mais les conséquences pour l'esprit et le corps sont importantes. C’est comme la différence entre un promeneur de chien prolongeant la laisse de son chien pour permettre plus de liberté et le chien se libérant de la laisse et coulant. Lorsque le PNS se retire, permettant juste assez d'engagement SNS pour faire face suffisamment au défi, vous avez la capacité d'agir sans une réponse de combat ou de fuite exagérée et malsaine. L'esprit se concentre, mais il reste également suffisamment ouvert pour voir des solutions et des opportunités alternatives.
Le cœur du défi
Il existe une méthode pour mesurer la façon dont son système nerveux autonome réagit au stress quotidien non urgence. Cela s'appelle la variabilité de la fréquence cardiaque, et cela révèle si le SNS ou le PNS est en charge de la façon dont une personne réagit au stress.
Les scientifiques savent depuis longtemps qu'avec chaque inhalation, le système nerveux se déplace un peu vers l'activation sympathique et le cœur bat plus rapidement. À chaque expiration, il se déplace vers une activation parasympathique et le cœur bat plus lentement. Les personnes dont le rythme cardiaque diffère largement entre l'inhalation et l'expiration auraient une forte variabilité cardiaque - ce qui est une bonne chose. Cela signifie que le système nerveux a la flexibilité de passer d'un état engagé ou excité à un état détendu rapidement, et que le SNS n'a pas de contrôle malsain sur le corps. Une variabilité élevée de la fréquence cardiaque - à la fois au repos et face au stress - est considérée comme un indicateur de la résilience physique et émotionnelle d'une personne. Une faible variabilité de la fréquence cardiaque est associée à un risque accru de troubles liés au stress tels que les maladies cardiovasculaires et la dépression.
Mark est un exemple classique de quelqu'un qui a une faible variabilité cardiaque. Il est coincé dans un état d'activation sympathique chronique dans sa vie quotidienne, ce qui réduit la flexibilité de sa fréquence cardiaque. Quand il éprouve du stress, son SNS va encore plus loin dans Overdrive, en partie parce qu'il est déséquilibré et incontrôlé par le PNS. Pour quelqu'un comme Mark, la construction de la réponse du défi signifiera recycler son esprit et son corps pour laisser le système parasympathique être en charge pendant qu'il est au repos, et finalement quand il répond également au stress.
Sue est capable de se détendre, mais seulement si elle se désengage des facteurs de stress de la vie. Elle a besoin de développer la capacité de se lancer suffisamment pour relever un défi sans se sentir complètement dépassé par elle.
Un ensemble croissant de recherches sur la variabilité de la fréquence cardiaque et le yoga fournit des preuves que la pratique peut aider les gens comme Mark et Sue dans leur quête de réponses de stress plus saines. L'une des premières études a été menée à l'Université de Newcastle en Angleterre et publiée en 1997 dans le Journal européen d'une enquête clinique . Les chercheurs ont découvert que six semaines de pratiquer le Hatha Yoga augmentaient l'activation du système nerveux parasympathique (le côté apaisant) sans diminuer l'influence du sympathique (le côté excitant). Les chercheurs ont pris 26 adultes sains mais sédentaires et les ont divisés au hasard en deux groupes. Un groupe a reçu un programme d'exercice aérobie, l'autre un régime de yoga qui comprenait deux séances de 90 minutes par semaine avec la respiration, les poses et la relaxation. Au cours de la semaine qui a suivi l'intervention de six semaines, les participants au yoga auraient une variabilité de fréquence cardiaque plus élevée (et une fréquence cardiaque au repos plus faible, un autre indicateur du bien-être) après l'étude qu'auparavant. Le groupe d'aérobic n'a montré aucun changement significatif.
Une deuxième étude, réalisée par des chercheurs de l'Université de Schleswig-Holstein en Allemagne et publié en 2007 dans la revue Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves , suggère que même une seule session de pratique de yoga peut encourager le système nerveux à trouver la flexibilité et l'équilibre. Les chercheurs ont connecté 11 praticiens de yoga en bonne santé à des instruments qui ont enregistré leur variabilité de la fréquence cardiaque sur 24 heures. Pendant ce temps, les participants ont effectué 60 minutes de poses de yoga Iyengar actives et 30 minutes de poses réparatrices. La variabilité de la fréquence cardiaque a augmenté pendant la session de yoga et - dans le cadre de l'étude précédente - ce changement a été motivé par l'influence accrue du système nerveux parasympathique, et non par des modifications du système sympathique.
En d'autres termes, après la pratique du yoga, les participants n'étaient pas seulement plus détendus; Ils étaient dans un état d'équilibre autonome et de flexibilité motivé par le parasympathique - qui est exactement le type d'équilibre et de flexibilité qui prédit une plus grande résilience au stress. Cette étude fournit des preuves prometteuses qu’une pratique de yoga peut vous préparer à relever les défis de la vie, pas seulement à vous rétablir.
Taping dans le calme
Comment expliquer pourquoi les participants du groupe aérobie n'ont pas tiré le même avantage que les participants qui ont appris le yoga? Mieux encore, comment expliquer les résultats de l'étude qui était basé sur une seule session de yoga Iyengar?
Kerstin Khattab, MD, professeur de yoga Iyengar et l'un des chercheurs de l'étude de Schleswig-Holstein, estime que la clé est la double demande du yoga sur le corps et l'esprit. Certaines des poses de notre étude, comme le dhanurasana (pose d'arc) ou
SIRSASANA (tête frontale) est susceptible de provoquer une forte réaction sympathique du système nerveux. Mais lorsque vous apprenez à tenir ces poses avec un esprit calme, en se concentrant sur la respiration, les poses deviennent une formation sur la façon de rester calme dans des situations stressantes.
En d'autres termes, le défi physique d'une pose devient l'équivalent d'un facteur de stress. Si vous faites de l'aérobic, qui n'a pas de composante de respiration directe ou de pleine conscience, le défi physique peut déclencher une réponse au stress à part entière dans le corps. Mais lorsque les demandes physiques sont satisfaites avec la pleine conscience et la respiration régulière, comme ils le sont en yoga, le système nerveux réagit différemment: il maintient l'activation tout en gardant un sentiment sous-jacent de calme. Il reste habilement engagé mais sans passer en mode de combat ou de vol à part entière.
Le grand sage et le codificateur du yoga, Patanjali, devaient être conscients du pouvoir d'Asana quand il a écrit Sutra 2:46, Sthira sukham asanam : Les postures devraient incarner la stabilité et la facilité. Si vous pouvez trouver les deux éléments au milieu d'un équilibre de bras stressant, vous ne vous entraînez pas seulement. Vous permettez à votre système nerveux autonome d'imprimer cette réponse et vous permettez donc de y retourner pendant le stress quotidien.
Au début, vous devrez exploiter très consciemment cette réponse lors de votre pratique de yoga en vous concentrant sur votre respiration et vos pensées. Mais avec suffisamment de pratique consciente, la réponse du défi répété peut devenir une réponse automatique enracinée - sur et hors du tapis.
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Le yoga entraîne également le système nerveux à revenir à l'équilibre rapidement après une réponse de défi. En alternant des poses intenses avec des poses plus douces, le yoga vous conditionne pour vous déplacer facilement entre les états de défi et de repos. Lâchez tous les efforts de Savasana (pose de cadavre), par exemple, scelle cette flexibilité, car la pose apprend au système nerveux à lâcher prise une fois que les défis de votre pratique ont été relevés.
Laissez votre zone de confort
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Quand une de mes étudiants, Monica Hanson, est venue pour la première fois au Yoga, elle était une exécutive de type auto-décrite au début de la trentaine. L'idée de la relaxation était terrifiante, et elle ne pouvait pas imaginer à quel point la relaxation pourrait l'aider à gérer le stress du monde réel. J'avais peur que si je lâchais la tension, je m'effondrerais, dit-elle. La tension était la colle qui m'a tenu ensemble.
Sa première expérience à Savasana a été tout sauf relaxante. Sa réponse d'urgence s'est battue pour garder le contrôle. Je transpirais et tremblais. Mon cœur battait la course. Je voulais m'enfuir, dit-elle. Mais sous l'angoisse, il y avait un sentiment d'être pleinement vivant et pourtant calme - quelque chose que Hanson n'avait jamais ressenti auparavant. Ce goût de la façon dont son esprit et son corps pouvaient tenir de tels opposés a été le début de sa transformation du stress.
Après sept ans de pratique cohérente du yoga, Hanson dit que la tension n'est plus ce qui la maintient ensemble dans des situations stressantes. Au lieu de cela, elle peut sentir le calme sous la tempête même si elle a toujours envie de se battre ou de courir. Le yoga m'a appris une toute nouvelle façon d'être. Dans des situations stressantes, j'ai littéralement entendu dire que la voix de mon professeur dans ma tête est présent. Respirez dans la tension. Et je le fais.
Restez dans votre expérience
Pour quelqu'un comme Sue, qui trouve facilement le bonheur dans la relaxation mais évite le stress, développant la capacité de rester présent au milieu de situations difficiles - mais sans essayer de lutter contre ou de s'échapper - est la clé. Plutôt que d'essayer de se cacher des défis, Sue doit apprendre à croire qu'elle peut les gérer. Comme Amy Weintraub, fondatrice du Lifeforce Yoga Healing Institute et auteur de Yoga pour la dépression , le dit, il est parfois important de ne pas simplement nous retirer de la situation stressante, mais de le ressentir dans notre corps. Reconnaître le stress. Rencontrez-le. Nous pouvons rester présents sans être contrôlés par lui.
Pour l'un de mes élèves, Julie Good, médecin et mère de deux jeunes filles de 38 ans, le grand professeur était Eka Pada Rajakapotasana (pose de pigeon du roi à une jambe). Quand elle a commencé le yoga, c'était sa pose la moins préférée. Ma stratégie consistait à serrer mes dents et à la tolérer, à tendre tout mon corps et à essayer de me tenir du sol. Bien que sa résistance ait été une tentative d'éviter la sensation intense de sa hanche, l'effet était très différent. C'était angoissant.
Un jour, quand Good a expliqué pourquoi elle détestait Pigeon Pose, je l'ai encouragée à cesser de le combattre. Le bien dit, j'avais essayé de me protéger en résisant. Je me suis dit: «Si je lâche prise, ça va empirer.» Mais je lâche prise, et ça s'est amélioré. Quand je ne résisais pas, j'ai appris à respirer dans l'inconfort. En restant avec la pose, elle a appris qu'elle pouvait choisir de rester dans une situation difficile et l'inconfort se dissiperait.
Trouvez votre feu
Pour se sentir habilité à faire face au stress de front, Sue a également besoin de sauvegarde de son système nerveux. Elle a besoin de plus de participation du système nerveux sympathique; Elle a besoin de l'énergie et de la conduite que le côté excitant fournit. Une nouvelle étude pilote publiée dans Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves montre que le yoga peut aider à faciliter ce type de réponse.
Des chercheurs de l'Université de Californie à Los Angeles ont constaté qu'une pratique régulière de yoga diminuait la domination du système parasympathique pour certaines personnes. Mais il y avait une différence importante dans cette étude: les 17 participants adultes étaient tous cliniquement déprimés. Les participants ont pratiqué le yoga Iyengar trois fois par semaine pendant huit semaines. À la fin de l'étude, 11 participants étaient en rémission de la dépression. Les 6 autres n'ont pas complètement récupéré.
Lorsque les chercheurs ont comparé la variabilité de la fréquence cardiaque des participants avant et après l'intervention de huit semaines, ceux qui avaient récupéré ont montré une faible augmentation de l'activation sympathique et une diminution de l'influence parasympathique. Les chercheurs pensent qu'il est possible que la pratique du yoga aide les participants à passer d'un retrait de la vie à un engagement actif. Ce changement s'est reflété dans - et peut avoir été causé par le changement de l'équilibre du système nerveux.
Le point de toutes ces études? Selon David Shapiro, professeur de psychologie à l'UCLA, le yoga aide à équilibrer les deux systèmes au besoin par chaque individu. Cela signifie que si vous passez par la vie en mode d'urgence, le yoga éveillera réellement votre système de relaxation. Mais si vous avez tendance à se paralyser face aux défis, le yoga peut travailler pour déplacer votre corps et votre esprit vers l'engagement actif.
Étudiez-vous
Gardez à l'esprit que peu importe la façon dont vous conditionnez votre système nerveux, vous devez également changer la façon dont vous percevez le stress. Vous pouvez commencer ce processus en pratiquant svadhyaya , ou auto-observation. Il existe un lien entre la façon dont vous ressentez un virage en avant et la façon dont vous réagissez au monde, explique Elissa Cobb, une praticienne de yoga en hausse de Phoenix et l'auteur de Le corps oublié . Prenez paschimottanasana (coude vers l'avant assis), une pose qui peut produire de fortes sensations chez les praticiens les plus flexibles.
Une réponse courante consiste à ignorer les sensations et à vous forcer à avancer, à lutter contre vos ischio-jambiers serrés. Un autre est de sortir de la pose pour éviter complètement le défi. Les deux stratégies sont des variations sur le même thème: Fight-or Flight. Selon toute vraisemblance, ils créent des muscles tendus et la respiration rapide ou tenue - sans parler d'un manque total de joie.
Faire attention à la façon dont votre corps et votre esprit réagissent au stress de Paschimottanasana ou de toute pose offre des indices sur la façon dont vous réagissez généralement au stress dans votre vie. En vous entraînant à observer activement tout en restant calme dans les poses, vous pourrez faire la même chose lorsque des sensations, des pensées ou des émotions difficiles surgissent face au stress. Au lieu de passer dans votre mode de réaction habituelle, vous remarquerez ce qui se passe tout en restant suffisamment présent pour choisir une réponse appropriée.
Lorsqu'il s'agit de transformer votre propre réponse au stress, il est tentant de rechercher cet exercice de pose ou de respiration qui fonctionnera sa magie. Mais il n'y a pas une pose magique. Le processus est une exploration progressive plutôt qu'une solution facile. Si vous pratiquez le yoga tous les jours, vous vous préparez à ce que la vie apporte. Vous n'avez pas besoin d'avoir une stratégie pour la technique de yoga que vous utiliserez dans une situation difficile. Selon Weintraub, lorsque les défis arrivent, ils commenceront à vous traverser mais pas à vous submerger. Lorsque la vie frappe, elle n'explose ni n'explose pas sur nous. Nous ne sommes pas tellement pris dans le stress, mais nous sommes présents pour cela.
C'est la vraie histoire de la façon dont le yoga peut vous aider à gérer le stress. Il ne fournit pas seulement des moyens de brûler par le stress ou de vous échapper. Il n'offre pas seulement des techniques de réduction du stress pour les moments anxieux. Il va plus loin, transformant comment l'esprit et le corps réagissent intuitivement au stress. Tout comme le corps peut apprendre une nouvelle posture debout qui finit par devenir ancrée, l'esprit peut apprendre de nouveaux schémas de pensée, et le système nerveux peut apprendre de nouvelles façons de réagir au stress. Le résultat: lorsque vous enroulez votre tapis et sortez par la porte, vous pouvez plus habilement prendre tout ce qui apporte la vie.
