Lorsque vous avez besoin d'une collation énergisante, pensez avant de saisir. Posez-vous ces 5 questions pour trouver vos mini-mines idéales avant et post-pratiques.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Les aliments que vous choisissez peuvent affecter votre niveau d'énergie, votre digestion, votre hydratation et même la façon dont vos articulations et vos muscles se sentent, il est donc important de manger des collations qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre pratique à la fois mentalement et physiquement, explique Kara Lydon, RD, un nutritionniste et de yoga basé à Boston. Si vous êtes perplexe quant à quoi et quand, posez-vous ces cinq questions simples pour savoir comment alimenter le mieux vos chiens orientés vers le bas.
Question 1: À quand remonte la dernière fois que vous avez mangé et combien avez-vous mangé?
Il n'y a pas d'approche unique pour le chronométrage de l'exercice. Certaines personnes font de l'exercice à l'aise et énergique après une petite collation, tandis que d'autres constatent que toute quantité de nourriture fait que leur estomac transforme les saut périlleux. C’est pourquoi, pour diriger vos collations, il est important d’écouter votre corps et de faire attention à votre horaire de repas. Mais vous pouvez également utiliser des directives générales qui fonctionnent pour la plupart des gens. Les anciens textes de yoga conseillent à ne pas pratiquer sur un estomac plein, et cela a du sens physiologiquement, dit Ilene Cohen, RDN, nutritionniste, professeur de yoga et propriétaire de Pranaspirit Nutrition in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
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Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
Question 2: Quand allez-vous manger ensuite?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
Question 3: Dans quelle mesure votre estomac est-il sensible?
Vous connaissez le mieux votre corps, il est donc important d'être conscient de vos besoins individuels, car certains aliments peuvent fonctionner pour une personne mais pas un autre, explique Katie Cavuto, RD, nutritionniste à Philadelphie. Si manger des produits laitiers ou des grains entiers troubler votre estomac pendant l'entraînement, c'est une bonne idée de les éviter. D'autres mèches d'estomac communes sont des aliments acides comme les tomates, certains jus de fruits et les plats épicés, alors évitez si vous savez que votre ventre est sensible. Vous pouvez toujours profiter de ces aliments sains plus tard dans la journée.
Même si vous avez un ventre d'acier, évitez les collations trop lourdes, comme les viandes grasses comme le bœuf saccadé, le salami et les hot-dogs, ou les aliments gras, comme la pizza et les frites. Ceux-ci contiennent des quantités substantielles de graisse, qui peuvent être difficiles à digérer à forte dose, provoquant des crampes et vous alourdir. Bien qu'un peu de graisse - aillez les 8 grammes dans une cuillère à soupe de beurre d'arachide - ne vous dérangera probablement pas, les 2-grammes dans quelques morceaux de bœuf saccadés pourraient vous sentir comme une brique dans l'estomac.
Pendant ce temps, les autres aliments pour que nous puissions tous ignorer comprennent ceux hautement transformés et les sucres raffinés dans des friandises comme des biscuits, des cupcakes et des lattes sucrés. Ceux-ci sont remplis de glucides simples à digestion et de calories vides, donc après leur première explosion d'énergie, ils peuvent vous laisser brûler sur votre tapis, explique Cavuto.
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Question 4: Êtes-vous hydraté?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
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After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Faire sauter de l'ibuprofène n'est pas le seul moyen de soulager les douleurs musculaires post-yoga. Il y a des moteurs naturels efficaces qui peuvent également vous aider à récupérer plus rapidement. Cohen conseille les yogis qui souffrent de muscles douloureux pour essayer des collations contenant du magnésium, un relaxant musculaire naturel. Les sources du minéral comprennent des noix; graines; haricots; légumes verts et feuillus; avocats; et le yaourt grec. Visez la consommation quotidienne recommandée (RDI) de 310 à 320 mg de magnésium pour les femmes et 400–420 mg pour les hommes. Un bol de céréales à grains entiers comme 3/4 tasse de flocons de son avec 3/4 tasse de lait 1% offre jusqu'à 29% de votre RDI (89 mg de magnésium, 9 g de protéines, 33 g de glucides, 175 calories). Ou essayez une tasse de chocolat chaud à base de 1 tasse de soja, 1 cuillère à café de poudre de cacao non sucrée et 1 cuillère à café de sucre (70 mg de magnésium, 8 g de protéines, 21 g de glucides, 151 calories).
Une autre option: le gingembre, qui apaise les muscles tendres et dépensés et réduit l'inflammation qui peut causer de la douleur. Essayez quelques secousses de gingembre moulues dans un smoothie, ou saupoudrez-la simplement dans du fromage cottage ou du yaourt pour un coup de pouce sans sucre.
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Enfin, essayez des cerises séchées à tarte. Plusieurs études ont montré que les antioxydants puissants des cerises acidulés aident à accélérer la récupération de l'inflammation liée à l'exercice et de la sensibilité musculaire.
Croinez-vous directement du sac ou jetez-les dans un mélange de sentiers ou des céréales. Les recettes que nous avons présentées offrent un complément complet des nutriments qui viennent de vous aider à trouver vos solutions de grignotage idéales. Apprécier!
Karen Ansel MS, RDN, est une nutritionniste, écrivaine indépendante et auteur à Syosset, New York.
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