Lorsqu'il s'agit de prévenir ou de guérir un mal de tête, il n'y a pas de substitut à un programme de yoga complet et quotidien. La séquence suivante offre des poses utiles pour ouvrir la poitrine et étirer et relaxer le haut du dos et le cou. Incluez-les dans votre pratique régulière si vous êtes sujet aux maux de tête et voyez s'ils aident à apporter un soulagement et une nouvelle conscience. Respirez profondément et lentement pendant toutes les postures et n'oubliez pas de détendre le front, les yeux, la mâchoire et la langue. La première partie du programme est la prévention, pratiquée lorsque vous n'avez pas mal à la tête. La deuxième partie, en commençant par le supta Baddha Konasana, peut être utile pour soulager un mal de tête au début. Vous aurez de meilleurs résultats si vous commencez à vous étirer et à libérer au premier signe d'un mal de tête, avant que les muscles ne se produisent dans le spasme.
1. Tadasana (pose de montagne): découvrir l'alignement et trouver le centre
Se tenir debout avec la conscience est un moyen de base de découvrir votre propre posture unique. Il est difficile de corriger quelque chose jusqu'à ce que vous ayez découvert ce qui est vraiment là. Utilisez le mur pour identifier votre alignement, puis pratiquez-vous debout au centre de la pièce.
Tenez-vous le dos au mur, les pieds ensemble. Si cela est inconfortable, séparez les pieds de trois ou quatre pouces. Plantez fermement les pieds, sentant le sol avec la plante des pieds. Vérifiez la distribution du poids entre le pied droit et la gauche. Déplacez-vous, vers l'arrière et le côté à côté sur vos pieds pour trouver la position la plus équilibrée. Assurez-vous que l'arc de chaque pied est levé, les orteils se propagent. Le placement de vos pieds devient le fondement de votre conscience de tout votre corps. Donnez-vous suffisamment de temps pour explorer et découvrir comment vous vous tenez réellement.
Voir aussi La séquence de yoga qui étient le stress pour conquérir la tension
Lorsque vous êtes prêt à passer à autre chose, fermez et redressez les jambes. Apportez le coccyx et l'os pubien les uns vers les autres, mais ne sucez pas les abdominaux: soulevez-les. Il devrait y avoir de l'espace entre le mur et le bas du dos; N'aplatissez pas la courbe lombaire. Dans l'œil de votre esprit, allez dans la zone sous le nombril, à l'intérieur du ventre, devant le sacrum. Localisez ce point central. Étendez le torse latéral, soulevez le sternum sans retirer les côtes et déposer les épaules. Prenez le bout des omoplates et déplacez-les dans le torse, ouvrant la poitrine. Laissez l'arrière de la tête atteindre. Si le menton est levé, laissez-le tomber légèrement, sans resserrer la gorge; Concentrez vos yeux sur l'horizon. Assurez-vous que les épaules et l'arrière de la tête touchent tous deux le mur. Détendez toute tension dans le visage et le cou. N'oubliez pas que votre centre réside dans la zone sous le nombril et dans le ventre, pas dans le cou et la tête. Cet exercice peut sembler très restreint si votre tête est normalement en avant de vos épaules. Utilisez le mur pour vous informer, afin que vous connaissiez la relation de votre tête à vos épaules, mais essayez de ne pas créer plus de stress lorsque vous ajustez votre alignement.
'men''s back tattoo designs'
Lors d'une expiration, soulevez les bras jusqu'au plafond, ramenant les coudes par les oreilles. Laissez les bras grandir à partir des omoplates. Étirez le côté petit du doigt de la main et connectez cette étire jusqu'au petit orteil et dans le sol. N'oubliez pas de garder les pieds ancrés, les jambes fortes et le centre de votre pose dans la zone sous le nombril. Observez si le mouvement des bras a provoqué des tensions dans la zone du cou. Lorsque vous vous étendez avec les mains, apportez les pointes des omoplates plus profondément dans le torse. Tenez quelques respirations puis relâchez une expiration.
2. Arms Parsvottanasana: ouvrir la poitrine
Éloignez-vous un peu du mur et roulez les épaules en arrière. Raconcez vos coudes avec vos mains derrière votre dos. Si vous avez plus de flexibilité, vous pouvez rejoindre vos paumes derrière votre dos, les doigts pointant vers le haut. Sur l'expiration, roulez les bras supérieurs vers le mur, ouvrant la poitrine entre le sternum et l'épaule. En ouvrant, gardez les côtes détendues; Assurez-vous qu'ils ne s'avancent pas. N'oubliez pas de rester ancré dans vos pieds et de centrer le mouvement sous le nombril. Détendez les yeux, la mâchoire et la langue. Libération sur l'expiration. Changez le bras sur le dessus, si vous serrez vos coudes et répétez.
3. Garudasana Arms: Ouverture entre les omoplates
Cette pose est utile pour soulager la douleur entre les omoplates. Cela nous rappelle de garder cette zone ouverte en train d'étirer le haut du dos. Enveloppez vos bras autour de votre torse, bras droit sous le bras gauche, se serrant dans ses bras. Expirez et levez les mains, le coude gauche reposant dans le coude droit, les mains tournaient les paumes les unes vers les autres. Respirer et sentir l'étirement; Après quelques respirations, soulevez les coudes plus haut, jusqu'au niveau de l'épaule. Restez ancré dans les pieds, centré dans la zone sous le nombril. Détendez les yeux, la mâchoire et la langue. Sentez l'expansion de l'inhalation entre les omoplates et la libération sur l'expiration. Abaissez les bras sur l'expiration et répétez avec le bras gauche sous la droite.
Voir aussi Cure de yoga pour les maux de tête
4. Gomukhasana Arms: Étirer les épaules
Cette pose s'ouvre et facilite le mouvement dans les épaules, ce qui aide à corriger la position arrondi du haut du dos et de la tête avant. Plantez vos pieds fermement en position parallèle et étendez les côtés du torse vers le haut, en appuyant sur les os assis. Les épaules tombent et la tête repose sur la ligne médiane du corps. Soulevez le bras droit dans l'air (avec une ceinture dans votre main si vous avez des épaules serrées), en vous étendant du côté petit du doigt. Pliez le coude droit et descendez entre les omoplates. Apportez votre bras gauche derrière votre dos et balancez la main gauche pour rencontrer la droite, en serrant les mains ou en saisissant une ceinture. Détendez les côtes. Soulevez le coude droit en l'air et déposez le coude gauche vers le bas. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste étendue et ne se penche pas à gauche ou à droite pour compenser la contrainte dans les épaules. Libérer sur une exhalation et inverser les positions du bras.
5. Twist simple assis: soulageant la tension à l'arrière, tournant et étirant le cou
Asseyez-vous sur la chaise, les pieds fermement sur le sol, les os assis pressant, les côtés du torse s'étendaient. Sur l'expiration, tendez à vous et emmenez votre bras droit à l'arrière de la chaise et votre main gauche jusqu'à votre genou droit. Étendez à l'arrière de votre tête et assurez-vous que la tête est sur la ligne médiane. Allumez l'expiration, respirant bas dans le ventre, puis dans la poitrine. Enfin, tournez la tête et les yeux. N'oubliez pas de garder les épaules baissées, de la poitrine ouverte et le fossé des omoplates verse. Centre le mouvement sous le nombril et dans le ventre; Détendez les yeux, la mâchoire et la langue.
6. Settu Bandha (pose de pont): ouvrant activement la poitrine
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à la largeur de la hanche. Roulez les épaules sous et atteignez les mains vers les pieds, en gardant le côté petit du doigt des mains sur le sol. Sur l'expiration, soulevez les fesses, soulevant le sternum vers le menton. Allonger l'arrière du cou sans le pousser dans le sol; Vous voulez que le cou s'étire, pas aplatir. Le verrouillage des doigts sur le sol sous le dos aide à rouler les omoplates en dessous et est une variation intéressante. Détendez-vous les muscles du visage et la mâchoire, respirez profondément et descendez une expiration. Cette pose n'est pas appropriée pendant la seconde moitié de la grossesse, ou si vous avez reçu un diagnostic de spondylolyse ou de spondylolisthésis.
Voir aussi Quiz: Comment votre stress se manifeste-t-il?
7. Supta Baddha Konasana: ouvrant passivement la poitrine, libérant la tension du cou
Cette pose peut être effectuée lorsque vous ressentez des signes de maux de tête pour la première fois. Il ouvre la poitrine et avec la tête reposant, encourage le cou à se détendre. Il est préférable de faire les yeux fermés et recouverts d'un sac pour les yeux, d'une enveloppe ou d'une couverture. Allongez-vous sur un boîtier ou une pile étroite de trois couvertures, la tête soutenue sur une couverture supplémentaire. Le bord inférieur des couvertures doit entrer directement en contact avec les fesses pour soutenir le bas du dos. Le menton devrait tomber pour qu'il y ait un allongement des muscles du cou, en particulier ceux à la base du crâne.
Rassemblez la plante des pieds et écartez les genoux, soutenus par un rouleau de couverture supplémentaire, ou si cela est inconfortable, redressez les jambes et soutenez les genoux avec un rouleau de couverture. Expérimentez la hauteur du soutien pour trouver la position la plus confortable pour votre corps. Respirez profondément et lentement, relaxant le front, les yeux, la mâchoire et la langue. Pour sortir de la pose, mettez la plante des pieds sur le sol avec les genoux pliés et roulez sur le côté. Ne faites pas cette pose si vous avez reçu un diagnostic de spondylolyse ou de spondylolisthésis.
8. Posée de l'enfant soutenu: reposer le haut du dos et libérer le cou
Asseyez-vous sur une couverture pliée avec vos genoux pliés et vos pieds sous vos fesses. Séparez vos genoux plus que la largeur de la hanche et rassemblez vos pieds. Apportez votre torse vers l'avant, en le reposant sur un arrangement étouffé d'escalier de couvertures ou d'un boîtier, ajusté à une hauteur confortable. Tirez le soutien dans votre ventre. Déposez votre menton vers votre poitrine pendant que vous reposez votre tête. Vous voudrez peut-être une couverture supplémentaire pour soutenir votre front, mais continuez à allonger le cou. Laisser tomber le menton sur la poitrine offre un doux étirement à l'arrière du cou, juste en dessous du crâne. Les bras doivent reposer sur le sol, les paumes vers le bas, les coudes pliés, les mains près de la tête.
9. Bend avant soutenu: libérer et relaxer le cou
Asseyez-vous sur le sol devant une chaise, les jambes croisées, avec suffisamment de couvertures sur le siège pour que votre front puisse reposer sur les couvertures sans tension, ou si cela est difficile, asseyez-vous les jambes droites sous la chaise. Reposez-vous sur la tête sur le siège de la chaise ou les couvertures avec vos bras sous votre front. Si vos jambes sont droites, tirez la chaise sur vos jambes vers votre ventre. Déposez le menton vers la poitrine pour étirer doucement les muscles du cou. Laissez le poids de la tête tomber sur le siège de la chaise. Respirer profondément et lentement.
Voir aussi Faire passer ces poses pour un mal de tête
haircuts for thinning hair men
10. ARDHA UTTANASANA SUPPORT
Tenez-vous devant une table empilée avec des couvertures suffisamment hautes pour que lorsque vous vous penchez et reposez votre torse dessus, vous formez un angle droit. Étendre la colonne vertébrale et reposer les bras directement en avant ou croisés, selon le plus confortable. Déposez le menton vers la poitrine et laissez le cou s'étirer doucement. Respirer profondément et lentement.
À ce stade, si le mal de tête s'est amélioré, faites les deux poses suivantes. Si la douleur a continué, allez à Viparita Karani ou reposez à plat sur le sol à Savasana avec les yeux couverts et une couverture sous la tête.
11. Adho Mukha Svanasana (chien vers le bas): étirant profondément le dos, les épaules et les jambes
Cette position doit être effectuée avec la tête reposant sur un soutien et le menton se déplaçant vers la poitrine pour allonger le cou. Si possible, utilisez la résistance d'une courroie fixée aux poignées de porte, ou un partenaire et une ceinture au sommet des cuisses pour mettre la colonne vertébrale en plus. Commencer sur les mains et les genoux; Pendant que vous expirez, tournez les orteils sous et soulevez les os de Sit, redressant les jambes et les bras. Appuyez vos mains dans le sol alors que la base de la colonne vertébrale se déplace en diagonale. Le poids de la tête créera un étirement dans le cou. Regardez que les côtes ne coulent pas; Soulevez-les pour créer un espace entre les omoplates et pour éviter de bloquer la colonne vertébrale. Descendez une expiration.
12. Viparita Karani: inverser le flux sanguin et calmer l'esprit
Étant donné que cette pose augmente le flux sanguin vers la tête, elle est excellente au début d'un mal de tête. Mais si vous présentez des symptômes de migraine, indiquant que les vaisseaux sanguins sont dilatés, et si la douleur augmente, sautez cette pose et reposez-vous dans Savasana. Ne faites pas cette pose si vous avez une hernie hiatale, une pression oculaire, des problèmes rétiniens, des problèmes cardiaques ou des problèmes de disque dans le cou, ou pendant les menstruations ou la grossesse.
Allongé sur le sol avec une couverture ou un renforcement sous le bas du dos, placez vos jambes contre le mur. N'oubliez pas de laisser tomber le menton, créant une longueur dans le cou. Couvrez vos yeux avec un sac pour les yeux ou une enveloppe. Certaines personnes trouvent un soulagement des maux de tête dans cette pose lorsqu'elles placent un poids, comme un sac de sable, sur la tête, avec une extrémité sur le front et l'autre drapé sur le dessus de la tête sur le sol. Cette pression supplémentaire aide à déposer la tête plus loin dans le sol, libérant la tension dans les muscles du cou.
Voir aussi Un guide ayurvédique pour traiter et prévenir les maux de tête
13. Savasana (Corpse Pose): Se détendre complètement
Allongez-vous sur le dos sur le sol les yeux couverts et une couverture sous votre cou et votre tête. Vous pouvez mettre une couverture supplémentaire sous vos genoux. Si vous êtes enceinte, allongez-vous sur le côté gauche, en étendant la jambe inférieure et en pliant le haut, avec une couverture sous le genou supérieur. Détendez-vous complètement, respirez profondément et lâchez prise.
