Boîte à outils de bonheur: poses réparatrices de deux minutes

Quel est le secret du bonheur? Nous avons demandé à Bo Forbes, psychologue clinicienne, auteur et professeur de yoga et de pleine conscience à la formation de la gestion du stress, de la biopsychologie et de la médecine comportementale. Dans sa mini-série SV, Happiness Toolkit, Forbes propose de minuscules outils de deux minutes pour trouver de la joie, basée sur des méthodes simples et soutenues par la science. De plus, ne manquez pas ses ateliers de mise à la terre à Stylesway VIP LIVE New York, du 19 au 22 avril 2018 - Sign Up Now.

Des recherches approfondies ont montré que les pratiques de relaxation comme le yoga réparateur ont des effets tangibles: ils réduisent le cortisol (un messager chimique impliqué dans la réponse au stress), peuvent soutenir la perte de graisse sous-cutanée, augmenter l'immunité et favoriser la digestion dans le cerveau du ventre, notre régulateur de l'humeur.

Le yoga réparateur facilite également ce que certains chercheurs appellent une réflexion interne constructive, que nous pouvons considérer comme notre réponse de réflectation et de redirection. C'est une clé majeure du bonheur: cela nous aide à modifier et à transformer les récits intérieurs négatifs (je ne serai jamais aimé, je n'obtiendrai jamais ce dont j'ai besoin des autres, ou je vais toujours être un échec) qui renforce l'anxiété et la dépression. Associez l'une ou l'autre des deux poses de restauration suivantes avec une respiration nasale lente. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise dans la pose et que le système nerveux retrouve l'équilibre, l'esprit peut tomber dans le corps. Et il s'avère que la conscience consciente du corps joue un rôle dans notre résilience au stress, notre liberté de souffrance et notre capacité à vivre le bonheur.

Les minuscules outils de deux minutes

Pose de burrito face-à-bas équilibre l'expression physique de l'anxiété

Accessoires: 1 couverture, 1 oreiller pour les yeux
Contre-indications: Grossesse

• Pliez une couverture trois fois dans le sens de la longueur pour faire une longue couverture étroite. La couverture doit avoir environ 6 à 8 pouces de large et pas plus de trois pouces d'épaisseur.
• Allongez-vous sur la couverture pour qu'elle soit sous votre abdomen, pas vos hanches. Idéalement, la couverture s'adaptera entre vos os de la hanche et les côtes inférieures. (Vos côtes inférieures doivent être en avant de la couverture, tandis que vos os des hanches seront un peu derrière.)
• Faites un oreiller de vos bras ou de vos mains et reposez votre tête de chaque côté. Si cela est inconfortable pour votre cou, reposez votre front directement sur vos mains.
• Si votre tête est tournée sur le côté, vous pouvez placer un oreiller pour les yeux sur le côté de votre tête, au-dessus de votre oreille. Si votre tête regarde vers le bas, vous pouvez placer un oreiller pour les yeux à l'arrière de votre tête ou de votre cou.
• Respirez profondément par le nez. Pour calmer le rythme de vos pensées, faites expirer un peu plus longtemps que votre inspiration.

Réglage de la couverture: Si votre torse est plus court, créez un pli plus étroit. Dans ce cas, pliez votre couverture quatre fois, d'abord dans le sens de la longueur, puis dans le sens de la longueur trois fois de plus. Placez-le sur votre tapis avec le bord arrondi plus près de l'avant du tapis.

La pose de relaxation soutenue réduit la fatigue physique induite par la dépression

Accessoires: 1 couverture, 2 étuis, 1 oreiller pour les yeux

• Asseyez-vous sur un tapis avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez une couverture à double volé derrière vous afin que le bord arrondie commence à la courbe de votre taille. (Laissez un pouce ou deux entre les fesses et la couverture.) La couverture vous soutiendra de la pointe de votre coccyx à au-delà de la couronne de votre tête.
• Placez un ensemble sous vos genoux dans l'une des trois positions qui soutiennent le mieux votre bas du dos: où vos fesses rencontrent vos ischio-jambiers (pour aider à incliner le bassin et à faciliter la souche arrière), sous le milieu des ischio-jambiers à mi-chemin vers les genoux (pour laisser la colonne vertébrale à rester neutre), ou directement sous le dos des genoux (pour laisser plus d'arc dans le bas du dos).
• Allongez-vous sur le dos et placez les bras à un angle de 30 à 45 degrés. Si c'est confortable, placez les coudes et les mains face vers le haut; Sinon, permettez aux bras d'être à mi-chemin entre face vers le haut et face cachée. Vous pouvez également placer vos mains sur votre abdomen, avec ou sans poids ajouté (voir ci-dessous).
• Placez un oreiller pour les yeux sur vos yeux ou sur / au-dessus de votre sourcil pour réduire la stimulation sensorielle. Si vous n'avez pas d'oreiller pour les yeux, placez une petite serviette sur vos yeux pour exclure la lumière.
• Respirez profondément par le nez. Allongez votre inhale et votre expiration. Gardez-les dans un ratio naturel ou, pour calmer votre esprit, laissez votre expiration être plus longue que votre inspiration.
Facultatif: Si vous le souhaitez, ajoutez un boîtier sur votre largeur sur votre largeur sur vos fléchisseurs de hanche ou votre abdomen ou dans le sens de la longueur dans votre corps. Ce poids ajouté stimule le nerf vague (repos et digeur), ressent une mise à la terre et crée un sentiment d'être tenu dans la pose.

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À propos de Bo Forbes
Bo Forbes est un psychologue clinicien, un professeur de yoga et un thérapeute de yoga intégratif dont les antécédents comprennent une formation en biopsychologie, en médecine comportementale, en troubles du sommeil et en gestion du stress. Elle est la fondatrice de Integrative Yoga Therapeutics, un système spécialisé dans l'application thérapeutique du yoga pour l'anxiété, l'insomnie, la dépression, les troubles immunitaires, la douleur chronique, les blessures physiques et les performances athlétiques. BO organise des formations et des ateliers des enseignants à l'échelle internationale, écrit fréquemment pour Stylesway VIP, Body Soul, l'International Journal of Yoga Therapy et d'autres magazines de premier plan, et se trouve au conseil consultatif de l'Association internationale des thérapeutes de yoga et de la Fondation Give Back Yoga. Elle fait partie d’une collaboration de recherche qui étudie la pratique contemplative du yoga et participera cette année à l’Institut de recherche d’été de l’Institut d’esprit et de la vie. Elle est également l'auteur de Yoga pour l'équilibre émotionnel: des pratiques simples pour soulager l'anxiété et la dépression. En savoir plus sur Boforbes.com et via Facebook , Gazouillement , et Instagram .