Cet entraînement d'entraînement en force court est conçu pour renforcer les muscles de vos fessiers - gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus - ainsi que les petits muscles qui stabilisent et contrôlent vos hanches.
turtlenecks
Fessiers faibles Peut provoquer des douleurs au bas du dos ou une tendonite aux ischio-jambiers car ces muscles plus petits doivent reprendre une partie de la charge de travail qui devrait tomber sur les fessiers.
Les hanches faibles, en revanche, peuvent entraîner des problèmes plus bas dans la chaîne cinétique, comme le syndrome de la bande informatique et le genou du coureur, car l'instabilité dans les hanches permet à vos genoux de s'effondrer vers l'intérieur.
L'entraînement
Ajoutez cet entraînement dans votre routine une fois par semaine pour mieux équilibrer votre force et prévenir les blessures sur la ligne.
Effectuez 2 tours des éléments suivants:
- 15 fentes avant par côté (option pour tenir des haltères si vous voulez une résistance supplémentaire)
- 15 fentes inversées par côté
- 15 fentes latérales par côté
- 20 étapes par jambe (option pour tenir des haltères si vous voulez une résistance supplémentaire)
- 15 ponts fessiers à une jambe par côté
- 15 soulevés de terre roumains à une seule jambe. Tenez-vous en position verticale et atteignez votre main vers votre pied opposé de manière contrôlée (option pour faire celui-ci pondéré pour une résistance supplémentaire)
- 15 coquille par côté (option pour utiliser une bande de résistance)
- 15 bornes d'incendie à genoux par côté
Refroidissez avec une mousse qui roule et un étirement de la figure 4 (posé sur le dos avec des genoux plié, apportez une cheville à l'inverse. Atteignez à travers pour saisir l'arrière de votre jambe pliée et tirez dans votre poitrine. Tenez la position puis changez les côtés).
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Amber Sayer est un écrivain et rédacteur en forme de fitness, de nutrition et de bien-être, et contribue à plusieurs publications de fitness, de santé et de course à pied. Elle détient deux maîtrises, une en science de l’exercice et une en prothèse et en orthèses. En tant qu'entraîneur personnel certifié NSCA et entraîneur de course de niveau 1 de l'USATF pendant 12 ans, Amber aime rester actif et aider les autres à le faire également.
